La importancia del hierro en la dieta de la mujer deportista
El hierro es un componente esencial en nuestra dieta y todavía más en la dieta de un deportista. En la mujer deportista, el hierro se ha de vigilar mucho, no sólo perdemos hierro cuándo sudamos ( por eso está bien beber bebidas isotónicas que tengan minerales) sino que cada mes perdemos más hierro con la menstruación.
El hierro entrega el oxígeno a los músculos que trabajan, haciéndolo necesario para el flujo de la sangre. Sin el suficiente hierro en el torrente sanguíneo podemos sufrir de anemia por deficiencia de hierro. Aunque no suena demasiado grave, los síntomas de la deficiencia de hierro son: agotamiento extremo, mareos, dolores de cabeza e infecciones frecuentes. No parece muy divertido, ¿verdad?.
Por desgracia, el hierro de las plantas no se absorbe tan bien como el procedente de los animales, por lo que los vegetarianos y los veganos son más propensos a desarrollar anemia.
¿Cuánto hay que tomar al día? *18 mg al día en mujeres y 10 mg al día en hombres. En deportistas la dosis aumenta a 25 -30mg al día.
Dicho todo esto, es posible y fácil obtener suficiente hierro de fuentes vegetales si comemos una dieta que es rica en los siguientes 10 alimentos:
Alimentos que contienen Hierro
Lentejas
«Si te gustan las comes y sino las dejas…»
Ay! Pues no, mejor las comemos y un buen plato. No solo están muy buenas sino que son una gran fuente de hierro. Con una taza de lentejas al día obtenemos el 35% de hierro diario necesario. Deja un día a la semana para cenar un buen plato de lentejas sin carne.
Espinacas
Un buen batido verde o zumo verde con espinacas es ideal para empezar el dia como Popeye. Además sólo tienes que comer dos puñados de espinacas para tener todo el hierro que necesitas al día, esto es fácil! también lo puedes añadir a tus ensaladas. Recuerda que cuanto más crudo comemos los alimentos más nutrientes tendrán.
Semillas de calabaza
¿Para picar entre horas? HIERRO, por supuesting... Ya sabes, añade un buen puñado de semillas de calabaza en tu día a día para estar fuerte.
Albaricoques secos:
Una taza de albaricoques secos es una gran fuente de hierro, además nos endulza el día. Una forma saludable de picar a media mañana o tarde.
Amaranto:
Este alimento es muy típico de comer en Italia, no tanto por nuestras tierras. El amaranto, a parte de estar muy bueno, es otra fuente de Hierro, más que la Quinoa. Pero no sólo eso, también contiene otros nutrientes importantes, tales como fósforo, potasio y magnesio. Por tanto, es muy importante añadir amaranto a nuestra dieta sobretodo si hacemos deporte.
Cereales enriquecidos con hierro:
Busca aquellos cereales que te avisen en la etiqueta nutricional que están enriquecidos con Hierro. Es una buena manera de tomar Hierro en nuestro bol de cereales del desayuno. Te recomiendo los cereales de la marca Veritas.
Semillas de lino:
Es una fuente de Hierro y Omega 3, es un buen regulador hormonal. Lo podemos añadir a nuestros batidos, ensaladas o platos cocinados. Recuerda que siempre hay que triturarlo al momento para que no se oxide y pierda sus propiedades.
Patatas:
¿Por qué crees que los deportistas comen tanto puré de patatas? Tienen el 25% de Hierro diario recomendado. Con esto ya suples las necesidades diarias. Puedes también hacerlas al horno, cocidas en una ensalada, para acompañar nuestras comidas. Siempre es mejor acompañar con verduras para una mejor digestión.
Garbanzos:
La legumbre preferida de todos es una importante fuente de hierro, con cerca del 10 por ciento de su valor diario en una taza. Puedes hacer puré de garbanzos o asarlos en el horno con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal, añadirlos crudos en la ensalada o en un buen plato caliente. Reserva una comida a la semana para esta legumbre.
Tofu:
No sólo el tofu es una buena fuente de proteínas: también es muy rico en hierro. Seis trozos tienen alrededor del 20 por ciento de la dosis diaria recomendada.
