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Rutina de ejercicios de fuerza para running

Una pregunta… ¿Tienes 10 minutos al día? seguro que sí.  Hoy quiero proponerte estas técnicas para ganar fuerza y mejorar tu forma de correr. Todos tenemos mil cosas que hacer en 24 horas pero si nos organizamos bien podemos dedicar unos minutos para hacer ejercicios preventivos que nos ayuden a evitar lesiones a la vez que mejoren nuestra flexibilidad y nuestra fuerza. Pero además, estos ejercicios son cruciales para mejorar el rendimiento porque el progreso no viene solo entrenando en intervalos largos, se tienen que hacer series y trabajar la fuerza.

Muchas veces, con el trabajo, los niños, los estudios…cada uno con sus obligaciones, es necesario escoger qué partes del entrenamiento son más importantes y darles prioridad. Si te comprometes a hacer uno de estos ejercicios, como mínimo, al día, los resultados hablarán por sí solos.

Trabajar el Core y la flexibilidad

Un core fuerte es importante para mantener la postura adecuada a medida que nos cansamos. La eficacia corriendo hará que corras más rápido. Lo mismo pasa con la flexibilidad. Unos músculos flexibles te ayudan a tener mayor rango de movimiento en cada paso,  permitiendo que tus piernas se abran con un paso más completo y «poderoso» en lugar de ser limitado debido a la opresión. Además, la resistencia del core y una mayor flexibilidad te harán más resistente a las lesiones.

PLANK

Hay 5 tipos diferentes que debes hacer aguantando de 1 a 3 minutos cada uno. Como verás en el video que te dejo aquí debajo, puedes empezar aguantando un minuto cada ejercicio.

BACK BRIDGE

Libera tensiones, aumenta tu flexibilidad gracias a estos ejercicios! ¿Cómo hacer Back Bridge? Lo vemos…

Alternando Toe-Touches 

Mira el video para saber cómo debes hacer este ejercicio. Tus abdominales van a temblar! 😉 repite 20 segundos cada ejercicio.

LEG SWINGS

Este ejercicio lo debes repetir 10 veces por cada lado.

DONKEY KICKS

Repite 10 veces por cada lado, puedes mantener la postura por 1 minuto en cada lado y hacer series más cortas.

Apreta un poco más en los entrenos

Es el momento de poner en práctica la fuerza. A medida que vayas cogiendo más fuerza puedes ir poniéndola en práctica en tus entrenamientos mientras corres. Se trata de intentar apretar en los últimos kilómetros, empezando poco a poco. Las primeras semanas intenta apretar en el último medio kilómetro y así progresivamente vas aumentando al último kilómetro etc.

Aumenta la distancia en un 1/4 cada semana.

Automasaje

El masaje es todo un arte y hay que saber lo que se hace. Realizar un auto-maseaje de forma regular ayudará a evitar futuras lesiones.

Masaje con un rodillo o Foam roller:

Como decíamos, el automasaje es ideal para recuperarse. El Foam Roller es un rodillo de espuma que te permite realizar el auto-masaje para liberar los diferentes grupos musculares llamados puntos gatillo. Con un rodillo de espuma o pelota, presionando en puntos específicos, conseguirás mejorar la amplitud de movimiento y te ayudará a la recuperación muscular.

A través del propio peso corporal haremos presión aplicando el foam roller sin que lleguemos a sentir dolor. La aplicación debe ser lenta y progresiva sobre los puntos gatillo, estos pueden encontrarse a través de la auto exploración.

Y esto es todo! dedicale unos minutos al día a realizar alguno de estos métodos y ejercicios y en breve notarás los resultados. Go!