Cuando empezamos a correr nuestra meta es correr durante 5 minutos sin parar. Pronto serán diez y cuando conseguimos correr 30-40 minutos seguidos es cuando se lo decimos a todo el mundo. Estamos muy contentos y hemos conseguido correr 5k !SIN PARAR!
Y…¿Ahora qué?
Sin embargo, una carrera de 10k es una carrera muy gratificante y divertida. La mente y el cuerpo se irán adaptando al cambio. Es un proceso muy bonito de experimentar. Son sensaciones nuevas que nos suben la autoestima.
Si ya conseguiste tus 5k, voy a darte unos consejos para conseguir los 10K.
- Construye la distancia de manera gradual: correr 10k necesita tiempo, no esperes que sea algo rápido. Es importante establecer un plan de 8 semanas e ir aumentando gradualmente la distancia. Es esencial tener objetivos realistas para no lesionarnos ni perder la confianza.
- Descanso: establece cuales serán los días de descanso. Los 10k los podemos conseguir corriendo durante 3 o 4 días a la semana. Los demás días serán para descansar. Esto es importante para permitir que los músculos se reparen y se recuperaren. En las últimas 3 semanas de entrenamiento antes de una carrera, la distancia tiene que empezar a disminuir. Durante este tiempo no vamos a sobre-entrenar corriendo distancias largas. Si has seguido un plan de entrenamiento durante 8 semanas, estarás listo para correr los 10k.
- Entrenamiento cruzado: la integración del cardio en tu plan de entrenamiento es una forma divertida de dar tiempo a los músculos de las piernas para recuperarse. Entrenar durante 30 – 40 minutos nadando una vez por semana es una forma de mantener una buena aptitud cardiovascular. Al ser una actividad con impacto cero, ayuda a la recuperación y a prevenir lesiones. Una clase de 30 minutos de Pilates y yoga una vez a la semana es también una buena forma de entrenamiento cruzado para la preparación de tus 10K, ayudando a estirar tu cuerpo y dando fuerza y estabilidad al núcleo.
- Estiramiento: Nunca olvides de estirar antes y después de empezar a correr. Estira tus glúteos, flexores de cadera, pantorrillas y tendones… Esto es importante para no lesionarte y mantener la flexibilidad durante la carrera.
- Hacer una tirada larga a la semana: reserva un día de entreno para una tirada larga. Corre durante unos 70-80 minutos seguidos. Esto te ayudará a aumentar la resistencia el día de la carrera.
- Hacer una sesión de umbral a la semana: Integrar sesiones de umbral en tu entrenamiento es otra forma fantástica de aumentar tu resistencia. Trabaja al límite una vez por semana, te ha de resultar incomodo, a un nivel en el que te resultaría difícil hablar durante la carrera.
- Mantén un objetivo: tener una meta es una forma de mantener y ejecutar bien el plan de entrenamiento. Inscríbete a una carrera de ocho a diez semanas antes para asegurarte de darte tiempo suficiente para entrenar.
- Mira el plan de ocho semanas: Imprímelo y ponlo en un lugar donde lo puedas ver.
Información básica sobre protección de datos
Responsable » Cristina Gómez Valdivia (+info)
Finalidad » Gestionar los comentarios.
Legitimación » tu consentimiento (Que me das permiso). (+info)
Destinatarios » los datos que me facilitas estarán ubicados en los servidores de Webempresa (proveedor de hosting de mujeresrunners.com) dentro de la UE. Ver política de privacidad de Webempresa. (https://www.webempresa.com/aviso-legal.html).
Derechos » Tienes derecho a acceder, rectificar y suprimir los datos, así como otros derechos, como se explica en la información adicional. (+info)
Cristina Gómez
Me encanta el deporte y admiro a la gente que lucha por conseguir sus objetivos, que se marca retos, gente auténtica que cree en sí misma y no sigue modas, que hace siempre lo que quiere sin importarle lo que opinan los demás. Los que dan el 100 x 100 a cada momento, los que irradian naturalidad. :)
Looks de Navidad 2019
Podcast 05. Hablamos con Azara Garcia de los Salmones
He probado los suplementos de Navit Plus
Looks de noche, ideas para fiestas
NIKE REACT INFINITY RUN, EL NUEVO MODELO QUE DA FORMA A TU RUNNING
Hoy no tengo ganas de correr ¿Por qué?