Cuando empezamos a correr nuestra meta es correr durante 5 minutos sin parar. Pronto serán diez y cuando conseguimos correr 30-40 minutos seguidos es cuando se lo decimos a todo el mundo. Estamos muy contentos y hemos conseguido correr 5k !SIN PARAR!
Y…¿Ahora qué?
Sin embargo, una carrera de 10k es una carrera muy gratificante y divertida. La mente y el cuerpo se irán adaptando al cambio. Es un proceso muy bonito de experimentar. Son sensaciones nuevas que nos suben la autoestima.
Si ya conseguiste tus 5k, voy a darte unos consejos para conseguir los 10K.
- Construye la distancia de manera gradual: correr 10k necesita tiempo, no esperes que sea algo rápido. Es importante establecer un plan de 8 semanas e ir aumentando gradualmente la distancia. Es esencial tener objetivos realistas para no lesionarnos ni perder la confianza.
- Descanso: establece cuales serán los días de descanso. Los 10k los podemos conseguir corriendo durante 3 o 4 días a la semana. Los demás días serán para descansar. Esto es importante para permitir que los músculos se reparen y se recuperaren. En las últimas 3 semanas de entrenamiento antes de una carrera, la distancia tiene que empezar a disminuir. Durante este tiempo no vamos a sobre-entrenar corriendo distancias largas. Si has seguido un plan de entrenamiento durante 8 semanas, estarás listo para correr los 10k.
- Entrenamiento cruzado: la integración del cardio en tu plan de entrenamiento es una forma divertida de dar tiempo a los músculos de las piernas para recuperarse. Entrenar durante 30 – 40 minutos nadando una vez por semana es una forma de mantener una buena aptitud cardiovascular. Al ser una actividad con impacto cero, ayuda a la recuperación y a prevenir lesiones. Una clase de 30 minutos de Pilates y yoga una vez a la semana es también una buena forma de entrenamiento cruzado para la preparación de tus 10K, ayudando a estirar tu cuerpo y dando fuerza y estabilidad al núcleo.
- Estiramiento: Nunca olvides de estirar antes y después de empezar a correr. Estira tus glúteos, flexores de cadera, pantorrillas y tendones… Esto es importante para no lesionarte y mantener la flexibilidad durante la carrera.
- Hacer una tirada larga a la semana: reserva un día de entreno para una tirada larga. Corre durante unos 70-80 minutos seguidos. Esto te ayudará a aumentar la resistencia el día de la carrera.
- Hacer una sesión de umbral a la semana: Integrar sesiones de umbral en tu entrenamiento es otra forma fantástica de aumentar tu resistencia. Trabaja al límite una vez por semana, te ha de resultar incomodo, a un nivel en el que te resultaría difícil hablar durante la carrera.
- Mantén un objetivo: tener una meta es una forma de mantener y ejecutar bien el plan de entrenamiento. Inscríbete a una carrera de ocho a diez semanas antes para asegurarte de darte tiempo suficiente para entrenar.
- Mira el plan de ocho semanas: Imprímelo y ponlo en un lugar donde lo puedas ver.
