Aprende a interpretar las etiquetas de los alimentos que consumes
Cada vez somos más conscientes de la importancia de saber leer las etiquetas de los alimentos. Es importante para nuestra salud y cuando queremos perder peso. Para ello vamos a intentar seleccionar en nuestra lista de la compra los alimentos que mejor nos van para mantener una dieta saludable y equilibrada.
Hemos visto muchas veces que la información nutricional viene expresada en 100 g o 100 cc de alimento y X ración de consumo X persona. Por otro lado, la CDR ( cantidad diaria recomendada) es aproximativa y se suele basar en una dieta de 2000 a 2500 Calorías.
Estas cantidades, CDR varían según las necesidades ( deportistas…) energía, sexo, edad, peso. Te recomiendo que uses esta referencia de manera aproximativa porque es muy difícil que la medida sea la exacta para ti.
Hemos escuchado muchas veces que somos lo que comemos así que pare regenerar nuestros tejidos necesitamos buenos alimentos.
Los efectos de una mala alimentación saldrán antes o después y nos pueden desde enfermedades como la diabetes, hasta dolores de cabeza, caída del cabello, problemas en la piel, entre otros.
Cosas fáciles que tenemos que saber mirar en las etiquetas de los alimentos
Primero de todo cuanto más natural mejor! aquí nos aseguramos que lo que consumimos no tiene nada de añadido ( azúcar, sodio…) ni químicos extraños, las famosas E-000… Consumiremos productos como avena, quinoa, huevo, pollo, pavo, pescado, frutas, verduras (de todos los colores), legumbres.
Fíjate en lista de ingredientes de los productos empaquetados
Si nuestro producto no es natural nos fijaremos en cosas como la lista de ingredientes. Los productos suelen llevar más cantidad de los alimentos que van primero en la lista.
Un ejemplo: si en nuestro producto «light» vemos que es bajo en grasas pero nuestra lista de ingredientes empieza por los azúcares (azúcar fructosa, sacarosa, lactosa, matodextrina, jarabe de maíz, jarabe de agave, azúcar de caña…) CUIDADO! este producto de light tiene poquito! porque sabemos que los azúcares se traducen en grasa, esto es lo que seria un light con trampa.
Otra cosa de la que suelen estar cargados los productos light es de SODIO. Vigilaremos que el producto no contenga más de 150 a 200 mg de sodio. Piensa que cada gramo de sodio retiene 5 veces su peso en agua lo que significa que si es alto en sodio vas a retener líquidos, acentuar celulitis, elevas la presión arterial, te sientes hinchado, además un cuerpo que constantemente retiene líquidos no quema calorías de manera eficaz.
Durante el día tienes que consumir un máximo de 2000 mg de Sodio, evitando productos enlatados, muy procesados, embutidos, jamones…
Calorias
Lo recomendado es un máximo de 250 calorías por 100 gramos (producto), no más.
Grasas saturadas
El producto no debería tener más de 5 gr de grasa saturada por porción. Al día se puede consumir 20 gr de este tipo de grasas. En total, puedes consumir de 40 a 60 gr pero tienen que ser siempre grasas buenas.
El aceite de coco es una grasa saturada pero está considerada una grasa buena, es una excepción en las grasas saturadas, ayuda a acelerar el metabolismo ( quemas más rápido) tiene propiedades antibacteriales, baja los niveles de colesterol y triglicéridos. Además es una gran fuente de ácido láurico después de la leche materna.
Carbohidratos
Siempre veras el total de los carbohidratos primero. Si te fijas en la tabla que he dejado más arriba y coges como ejemplo el Brownie verás que debajo de los carbohidratos están la fibra y los azúcares, también encontramos el almidón. De todos ellos hay que vigilar el azúcar, que no contenga más de 5 g por porción si lo que deseas es perder grasa y menos de 10 gr si lo que quieres es mantenerte en linea y saludable. Lo siguiente será aseguramos de que tenga un mínimo de 3 gr de fibra por ración/ porción, cuanto más fibra mejor ya que equilibra el azúcar, de hecho la fibra se resta al total de carbohidratos.
Por otro lado, el almidón no es obligatorio reflejarlo en la información nutricional. Si te das cuenta no aparece en los productos que te muestro en la tabla. Para calcularlo: si sumas el azúcar y la fibra no te da el total de carbohidratos, ese espacio es el almidón, el encargado de elevar la insulina! lo encontrarás en el pan, galletas, tubérculos, productos a base de maíz, guisantes…
¿Azúcar natural?
Los azúcares naturales son aquellos que acaban en «ol« sorbitol, xilitol, eritritol, maltitol (este último produce dolores estomacales). Este tipo de azúcar es bueno y también lo puedes restar al total de carbohidratos. Nunca debe sobrepasar los 10 mg por ración.
Proteína
Nos ayudan a digerir lentamente, a regular el apetito. Debes buscar productos que contengan entre 15- 20 gr por porción para que la síntesis de proteína sea mayor por producto.
Es importante evitar consumir en altas cantidades los siguientes ingredientes: harina refinada, harina de arroz blanco, harina fortificada o enriquecida de trigo, azúcar sacarosa, fructosa, lactosa, maltodextrina, azúcar invertida y glucosa, jarabe de maíz, azúcar de caña, azúcar morena. Grasas trans. Si el producto contiene alguno de estos ingredientes asegúrate que sean de los últimos en la lista.
Lee la entrevista con la educadora física y dietista Astrid Barqué
