Empezar a correr y calcular la máxima frecuencia cardíaca
Como todos los principios, empezar a correr puede convertirse en una actividad un poco tediosa y hay que aprender a correr correctamente. Al principio correr puede ser una actividad poco agradecida pero tranquila porque luego tu cuerpo te va a sorprender! Las personas sedentarias, esas personas somos la mayoría antes de realizar cualquier deporte de manera continua, han de ir aumentando poco a poco la intensidad y la duración del entrenamiento. Te recomiendo que te midas las pulsaciones para no ir pasada de vueltas, es mejor correr 40 minutos a un ritmo en el que puedas ir hablando tranquilamente que correr a tu tope durante 30-40 minutos y volver a casa sin ganas de volver a salir a correr! Ya sabemos que quedarnos con un buen sabor de boca es lo mejor para querer repetir.
Mis inicios en el Garraf!
Calcular la máxima frecuencia cardíaca
Te pongo un ejemplo de como calcular la máxima frecuencia cardíaca por edad. A medida que vayas trabajando el corazón tu máxima en reposo bajará. Sobretodo si estas empezando a correr, no pases de la máxima frecuencia y haz kilómetros para hacer fondo, para conseguir resultados hay que entrenar y eso significa una actividad sistemática de larga duración, gradual y progresiva.
Hay personas que en reposo tienen la frecuencia cardíaca más alta, antes de hacer un entrenamiento intenso es importante hacer una prueba de esfuerzo con un especialista para detectar posibles limitaciones o patologías ocultas como arritmias o defectos congénitos del músculo cardíaco.
Una dieta cardio saludable:
Otro factor muy importante es la buena alimentación y una buena hidratación: una dieta cardio saludable. El entrenamiento requiere un gasto de energía en forma de moléculas de ATP (adenosin tri-fosfato) que las fibras musculares producen a partir de los sustratos energéticos como son la glucosa, los ácidos grasos y en menor medida las proteínas.
Los combustibles óptimos son grasa y los hidratos de carbono. Las dietas ricas en hidratos de carbono y bajas en grasas (20 % de energía) proporcionan mayor reservas deglucógeno muscular y más velocidad por la utilización del metabolismo aeróbico; y es una dieta cardio saludable. Las reservas de glucógeno se consumen a velocidad creciente con la intensidad del ejercicio y duran aproximadamente unos 90 minutos a 60%-80% de VO2 max, o bien unos 15-30 minutos a 90%-130% de VO2 max.
Eliminar grasas esta muy bien pero en exceso NO porque una restricción excesiva de grasas en la dieta ( menos del 15%) limitará nuestro rendimiento ya que limita el almacenamiento intramuscular de triglicéridos, los cuales aportan la mayor parte de la energía al ejercicio de resistencia a cualquier intensidad. Además la grasa ayuda a economizar otros combustibles y se utiliza para la síntesis de los esteroides y para el crecimiento (ojo los deportistas jóvenes!). Así las capacidades de cada persona son modificables a través del entrenamiento.
El entrenamiento de larga duración a intensidad moderada:
El entrenamiento de larga duración a intensidad moderada ( 60% de la VO2max.) aumenta la resistencia al mejorar la eficiencia y la capacidad de oxidación de grasas. Por otro lado, la mejora en la producción de energía de forma anaerobia ( los músculos producen energía mediante procesos que no requieren oxígeno) se consigue con series de de ejercicios de alta intensidad durante pocos minutos ( más del 80% del VO2max; superando el umbral anaerobio) y con recuperación a intensidad moderada, también de pocos minutos ( 2 min).
El lactato
Una manera de producir energía a un ritmo elevado es a partir de la descomposición anaeróbica de los hidratos de carbono donde se forma una sustancia llamada LACTATO= combustible resultado del ejercicio anaeróbico y que se encuentra en el músculo, la sangre, hígado y corazón en menor medida.
La fuente primaria del lactato es la descomposición de un carbohidrato llamado glucógeno que a su vez se descompone y se convierte en piruvato mientras se va produciendo energía, con muy poca cantidad de oxígeno, si el piruvato no se descompone se convierte en lactato.
Por tanto el lactato es el producto final de la glicólosis proveniente el piruvato cuando la cantidad de oxígeno celular disponible es limitada.
Prueba del Lactato o ácido láctico
Hay deportistas que realizan la PRUEBA DEL LACTATO O ÁCIDO LÁCTICO para cumplir sus objetivos, ya que uno de los objetivos primarios del entrenamiento es el condicionar el cuerpo a producir grandes cantidades de energía para cuando se requiera.
Cuando un atleta produce mucha energía el lactato es producido como un derivado, si el cuerpo del atleta no está entrenado para filtrar y utilizar ese lactato el atleta nunca llegará a su MÁXIMA realización atlética. Estas pruebas sirven a los entrenadores para saber como entrenar al atleta, cuando presionar, descansar, si se esta llegando a sus metas y las posibles causas de carencias en su realización atlética. Un entrenamiento no puede ignorar las diferencias metabólicas entre los atletas, lo que para uno puede ser sobre entrenamiento para otro puede ser un entrenamiento pobre, así como no puede olvidar una buena nutrición.
Una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en un campeón, pero una inadecuada nutrición si convertirá a un campeón en un atleta de fin de semana» Dr. Clyde. Williams
En resumen, la frecuencia cardíaca que llevas mientras corres delimita los recursos que van a utilizar tus músculos para contraerse, lo que se traduce en VELOCIDAD. La nutrición tiene un papel importante ya que depende de las pulsaciones que lleves en cada momento vas a necesitar más o menos carbohidratos al finalizar la sesión, en marcha o antes de correr.
Cuando entrenas bien, según todo lo que hemos ido diciendo, personalizando los volúmenes e intensidades, además de los beneficios fisiológicos, va a provocar una increíble adaptación cardiovascular: aumentando los capilares a nivel muscular, gracias a ello el músculo recibirá más oxígeno y más alimento.
Además, aumenta el plasma y la cantidad de sangre que entra en el corazón por cada latido, ello significa un aumento del tamaño de tu corazón. Las consecuencias son: mayor velocidad a menor frecuencia cardíaca, una bajada de pulsaciones en reposo, aumento del consumo máximo de oxígeno, una mejor recuperación después de entrenar y una mejor gestión de los recursos, de los ácidos grasos y glucosa.
Bibliografía.
-Arguedas C. RuNutrición. Guía de nutrición para Runners. WNC. 2014
-Bomba. T.Theory and methodology of training. Lowa. Ed. Kendall, 1983.
-Wooton S. Nutrición y Deporte. Ed Acríbia. Zaragoza. 1988
-Simonsen JG. Dietary carbohidrate, muscle glicogen and power output during rowing training. J Applic Physiol. 1991. 70.
-Guillet R., Genety J, Brunet Guedj E. Dietetica del deporte. Manual de medicina del Deporte. 1985. Ed Masson. Barcelona.
Cristina Gómez
Me encanta el deporte y admiro a la gente que lucha por conseguir sus objetivos, que se marca retos, gente auténtica que cree en sí misma y no sigue modas, que hace siempre lo que quiere sin importarle lo que opinan los demás. Los que dan el 100 x 100 a cada momento, los que irradian naturalidad. :)
