Cómo correr largas distancias manteniendo una buena masa muscular

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¿Si corro pierdo músculo?

La parte aeróbica y la masa muscular son uno de los temas con más debate a la hora de entrenar. En este artículo vamos a hablar sobre ello y aclarar algunas dudas sobre si es posible correr manteniendo una buena masa muscular.

Miedo a no ganar masa muscular o quemarla

El motivo principal de este debate es el hecho, no en vano, de que el ejercicio aeróbico no ayuda a ganar masa muscular o en su defecto la quema.

Los beneficios de hacer ejercicio aeróbico:

Tenemos que partir del hecho de que la parte aeróbica es útil y necesaria para la salud, mantenerse en forma y sobre todo para el circuito cardiocirculatorio.  Hacer ejercicio aeróbico favorece la basculación, acelera la recuperación muscular, aumenta el número de mitocondrias en las células, mantiene bajo control la presión sanguínea y ayuda a utilizar la grasa como fuente energética.

Aeróbico y masa muscular pueden coexistir pero se deben realizar por separado

Lo que significa que no va bien hacer ejercicio aeróbico antes de hacer pesas porque consumirías antes el glucógeno y la energía necesaria que necesitarías para realizar el ejercicio de pesas. De la misma forma seria a la inversa, el glucógeno quizá no estará agotado pero tu cuerpo estaría en proceso de reparación celular, algo que hay que respetar de la misma manera que nos alimentamos bien, entrenamos correctamente etc. ¿Si lo que quiero es modelar, ganar estética y mejorar el aeróbico? 

¿Cómo combinar aeróbico y masa muscular?

La mejor opción es separar los días de cardio de los de pesas. Los entrenos aeróbicos deben ser sesiones moderadas de entre 20 y 40 minutos máximos unas tres veces por semana. Sino es por un entreno especifico o preparación para alguna prueba, evitarás realizar tiradas demasiado largas. Si comparamos el cuerpo de un sprinter con el de un un maratonista vemos claramente la diferencia, el primero tiene un cuerpo bien estructurado y musculoso.

Hay que tener cuidado con las tiradas largas ya que provoca un alto nivel de estrés oxidativo, un maratonista carece de una buena tonicidad y musculación pero es la respuesta que da el cuerpo para poder realizar tiradas tan largas.

El problema son las largas distancias…

Por otro lado, si eres de los que piensan que tirarse una hora y media encima de la cinta estática corriendo te va a ayudar a perder peso, debes saber que este es el ejemplo de lo que no se debe hacer. Es mucho mejor incorporar en la rutina ejercicios de alta intensidad HIIT ( HIGH- INTENSITY INTERVAL TRAINING). Sesiones de 15 a 20 minutos a alta intensidad, evitando las tiradas largas de carrera o bicicleta.

Si quieres definir el cuerpo recuerda que lo mejor será siempre la alimentación. Recuerda que el beneficio principal del aeróbico es el de mejorar la eficiencia cardiocirculatoria. 

Si lo que quieres es combinar las dos disciplinas y estructurar, tonificar y ganar masa muscular a la vez que te mantienes en forma y mejoras tu rendimiento en largas distancias, te recomiendo:

  • 3 sesiones semanales de aeróbico de no más de 40 minutos de tiradas largas y de un mínimo de 20 minutos o bien de Hiit para quien puede hacerlo y otras 2 o máximo 3 sesiones de pesas.

Otros consejos para optimizar al máximo la actividad aeróbica y masa muscular:

  1. No combinar trabajo aeróbico con entrenamiento de piernas porque podría suponer un estrés excesivo condicionando el tejido muscular antes de las carreras, si las realizas.
  2. Realizar ejercicio con el estomago vacío supone un gasto de energía del 10 al 15 % más, por lo que hay que valorar si merece la pena escoger no comer antes de hacer ejercicio.
  3. Alimentarnos bien introduciendo suficientes carbohidratos necesarios para tener la energía necesaria. Además esto puede ser saludabe y divertido. Te recomiendo que eches un vistazo a los productos de la marca AMIX, a mi me encantan sus Dunky ZERO hechos de espelta y chocolate, saludables, con bastante calorías pero no en extremo, ideales para entrenar con los carbohidratos que necesitas y muy sabrosos! son un vicio.

Añadir que en Amixstore encontrarás todos los productos necesarios para tu entreno diario, son productos de calidad que te ayudan en el rendimiento.

Por último, nunca de olvides de hidratarte bien!

Cristina Gómez

Me encanta el deporte y admiro a la gente que lucha por conseguir sus objetivos, que se marca retos, gente auténtica que cree en sí misma y no sigue modas, que hace siempre lo que quiere sin importarle lo que opinan los demás. Los que dan el 100 x 100 a cada momento, los que irradian naturalidad. :)

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