Cómo correr manteniendo una buena masa muscular

¿Si corro pierdo músculo?

La parte aeróbica y la masa muscular son uno de los temas con más debate en los gimnasios. En este post vamos a intentar hablar sobre ello y aclarar algunas dudas sobre si es posible correr manteniendo una buena masa muscular.

Miedo a no ganar masa muscular o quemarla

El motivo principal de este debate es el hecho, no en vano, de que el ejercicio aeróbico no ayuda a ganar masa muscular o en su defecto la quema.

Los beneficios de hacer ejercicio aeróbico:

Tenemos que partir del hecho de que la parte aeróbica es útil y necesaria para la salud, mantenerse en forma y sobretodo para el circuito cardiocirculatorio.  Hacer ejercicio aeróbico favorece la vasculación, acelera la recuperación muscular, aumenta el número de mitocondrias en las células, mantiene bajo control la presión sanguínea y ayuda a utilizar la grasa como fuente energética.

Aeróbico y masa muscular pueden coexistir pero se deben realizar por separado

Lo que significa que no va bien hacer ejercicio aeróbico antes de hacer pesas porque consumirías antes el glucógeno y la energía necesaria que necesitarías para realizar el ejercicio de pesas. De la misma forma seria a la inversa, el glucógeno quizá no estará agotado pero tu cuerpo estaría en proceso de reparación celular, algo que hay que respetar de la misma manera que nos alimentamos bien, entrenamos correctamente etc. ¿Si lo que quiero es modelar, ganar estética y mejorar el aeróbico? 

¿Cómo combinar aerobico y masa muscular?

La mejor opción es separar los días de cardio de los de pesas. Los entrenos aeróbicos deben ser sesiones moderadas de entre 20 y 40 minutos máximos unas tres veces por semana. Sino es por un entreno especifico o preparación para alguna prueba, evitarás realizar tiradas demasiado largas. Si comparamos el cuerpo de un sprinter con el de un un maratonista vemos claramente la diferencia, el primero tiene un cuerpo bien estructurado y musculoso.

Hay que tener cuidado con las tiradas largas ya que provoca un alto nivel de estrés oxidativo,  un maratonista carece de una buena tonicidad y musculación pero es la respuesta que da el cuerpo para poder realizar tiradas tan largas.

El problema son las largas distancias

Para todos aquellos que solo pensáis en poder llegar a hacer 21 km esto os puede hacer cambiar de opinión. Si lo que quieres es tener un cuerpo bien tonificado, estructurado, con base aeróbica y una buena musculatura, las largas distancias no te interesan. Si eres de los que piensan que tirarse una hora y media encima de la cinta estática corriendo te va a ayudar a perder peso, debes saber que este es el ejemplo de lo que no se debe hacer. Es mucho mejor incorporar en la rutina ejercicios de alta intensidad HIIT ( HIGH- INTENSITY INTERVAL TRAINING). Sesiones de 15 a 20 minutos a alta intensidad, evitando las tiradas largas de carrera o bicicleta.

Si quieres definir el cuerpo recuerda que lo mejor será siempre la alimentación. Recuerda que el beneficio principal del aeróbico es el de mejorar la eficiencia cardiocirculatoria. 

Por tanto si lo que quieres es combinar las dos disciplinas y estructurar, tonificar y ganar masa muscular a la vez que te mantienes en forma, te recomiendo:

  • 3 sesiones semanales de aeróbico de no más de 40 min y de un minimo de 2o minutos o bien de Hiit para quien puede hacerlo y otras 3 sesiones de pesas.
  • Circuito training en los que alternamos ejercicios con pesas y aeróbico por unos 60 minutos, dos veces por semana. Total cuatro entrenos por semana.

Si practicas Body building sin pretender aumentar la masa muscular y fuerza, puedes combinar el mismo dia pesas y aeróbico siempre este ultimo detrás de las pesas.

Otros consejos para optimizar al máximo la actividad aeróbica y masa muscular:

  1. No combinar trabajo aeróbico con entrenamiento de piernas porque podría suponer un estrés excesivo condicionando el tejido muscular antes de las carreras, si las realizas.
  2. Realizar ejercicio con el estomago vacío supone un gasto de energía del 10 al 15 % más, por lo que hay que valorar si merece la pena escoger no comer antes de hacer ejercicio…
  3. Alimentarnos bien y con los carbohidratos necesarios para tener la energía necesaria.
  4. Hidratarnos bien!

Espero que estes bien y de que este artículo te haya ayudado, si te ha gustado no dudes en compartirlo!

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Cristina Gómez

Me encanta el deporte y admiro a la gente que lucha por conseguir sus objetivos, que se marca retos, gente auténtica que cree en sí misma y no sigue modas, que hace siempre lo que quiere sin importarle lo que opinan los demás. Los que dan el 100 x 100 a cada momento, los que irradian naturalidad. :)