Hola!
¿Qué tal todo? espero que bien! hoy os dejo algunos consejos para mejorar corriendo y como siempre, go!
Salta en una cama elástica!
Saltar en una cama elástica a parte de ser divertido te ayudará a ganar resistencia cardiovascular, tonificar y trabajar los musculos abdominales y de las extremidades inferiores. Es útil también cuando estas lesionado.
¿Por qué no debes parar cuando llegues a la cima?
¿Por qué no debes parar cuando llegues a la cima?A muchos corredores les gusta hacer el entreno de tirada larga por montaña, un error muy común es parar cuando has llegado a la cima permitiendo que el ácido láctico fluya hacia las piernas, en lugar si sigues corriendo en la cima y no paras ayudarás a iniciar el proceso de recuperación.
Cuando corras por montaña debes mantener un esfuerzo uniforme durante todo el trayecto.
Es importante centrarse en el ritmo, la postura y en la relajación…
Además, sobretodo en subida, es importante que actives los isquiotibiales levantando ligeramente los talones, evita trabajar los flexores de la cadera y quadriceps.
Trabaja la parte aeróbica
Aumenta de forma progresiva los kilómetros semanales que realizas a ritmo medio. Para mejorar se ha de correr, intenta salir aunque sean kilómetros cada día. Aunque puedes hacer entrenamiento cruzado nada te ayudará a correr mejor como correr.
Correr al 80% de tu ritmo cardiaco máximo, cuando no puedes hablar bien, no es recomendable más de dos tiradas de 30 minutos a una hora.
Utiliza tres ritmos diferentes
Debes de tener un abanico flexible para tu ritmo de entrenamiento, de más suave a más vivo. Es recomendable utilizar tres ritmos de entrenamiento:
Ritmo rápido: ritmo de 10k + 1 minuto o ritmo de carrera de 5k +1 minuto 15 segundos. Es el ritmo más rápido al que puedes correr sin sobrepasar tu ritmo cardiaco máximo, es decir, al 80% de tu RCM.
Es el ritmo con el que no puedes hablar frases completas mientras corres…
Es un punto menos al ritmo de carrera, no recomendable en entrenos de días consecutivos, tampoco el dia anterior o posterior a una carrera. Si no sueles hacer velocidad en tus entrenamientos semanales puedes introducir un dia o dos de entrenamiento a ritmo rápido de 30 hora a 1 hora para mantenerte en forma.
Ejemplo: si una carrera de 5k lo haces a 4’40 el ritmo medio por km, el ritmo rápido será de 5’40 por km.
Ritmo base: ritmo de carrera de 10k más 1 minuto y 30 segundos o ritmo de carrera de 5k más 1 minuto y 45 segundos. El ritmo base es el que adoptarás en la mayoría de los entrenamientos ya que es el que te ayudará a mejorar la resistencia aeróbica.
Para que te hagas una idea, es el ritmo con el que puedes mantener una conversación.
Este ritmo es el que te ayudará a mejorar progresivamente.
Ejemplo: si tu ritmo medio en una carrera de 10k es de 4’45, tu ritmo base es de 6,15.
Ritmo suave: es el ritmo medio de una carrera de 10k más 2 minutos o ritmo medio de carrera de 5k más 2 minutos y 15 segundos.
Este ritmo es correr como recuperación
Usa este ritmo para días después de correr una carrera o entrenamientos duros. Haz tiradas de 6 a 10 km. Si sueles salir todos los dias a correr te será muy beneficioso correr la mayoria de las veces a este ritmo. De todas formas, no olvides que has de utilizar todos los ritmos en los entrenos semanales para poder progresar y ser un mujero corredor.
Ejemplo: Si una carrera de 10 km lo corres a un ritmo medio de 5′ tu ritmo suave será de 7′.
Añade kilometraje a tu entrenamiento
Añadir kilómetros a tu entrenamiento de forma progresiva en dosis moderadas acumulando día tras día, semana tras semana, mes tras mes.
Añadir kilometros es la columna vertebral del programa de todo corredor.
Pero que no se te olvide que no debes superar tus limites y siempre hay que ser realista. Puesto que el rendimiento depende de la capacidad que tienen nuestros músculos para usar oxígeno con la finalidad de usar energía, es importante trabajar bien la parte aeróbica que nos permitirá tener mejores resultados en la carrera de fondo.
correr lento te enseña a correr lento…
Una vez corras entre 40 y 80 km a la semana podrás mejorar la forma aeróbica corriendo a ritmos próximos al de carrera. Por tanto considera el kilometraje como la base de la puesta a punto que luego te llevará a la cima con los entrenamientos de velocidad.
Haz tiradas largas una o dos veces al mes nunca superando la mitad de los km que corres a la semana. Si vas a competir durante los tres meses antes puedes hacer de tres a 5 tiradas largas.
Para competir todo variara de tu grado de experiencia. Los corredores principiantes deberan ir sumando km hasta cubrir al menos un cuarto de la distancia que van a competir. Competidores básicos correran la misma distancia de la carrera con regularidad, los competidores más avanzados corren por encima de lo que van a competir con regularidad. Esta norma no sirve para el maratón. 1
Ejemplo:
Tabla para preparar un 10 k ( corredor principiante de 5 a 8k)( corredor básico de 6 a 10k) Competidor avanzado ( de 8 a 12k) y competidor local ( de 10 a 15k).
Convierte tus errores en aciertos
No tiene ningún sentido convertir un entreno en una competición…
Los errores más comunes al entrenar son:
Hacer un test competitivo:
Si la semana pasada lo hice en 2 horas ahora voy a intentar bajar 10 minutos. Convertirás el entreno en un calvario, no hay dos dias iguales por lo que sal a correr y disfruta!
Salir a entrenar en grupo:
Si estas siguiendo un entrenamiento en zona 1 y tus compañeros van en zona 3 no podrás abandonarlos. Hay que saber con quien se entrena. Como el entrenamiento es individualizado, muchas veces es difícil concidir con corredores que tengan las mismas características.
Pasarte de horas:
Como hoy te encuentras al 100% crees que puedes hacer un poco más. Pasa lo mismo con la densidad. Sigue los entrenamientos de forma progresiva y no te sentirás fatigado la semana siguiente de entreno.
La musculatura se resiente
Mala nutrición e hidratación:
Siempre necesitas hidratarte antes de hacer ejercicio y durante si vas a la montaña y vas a estar una o dos horas, además en este caso necesitarás comer algo. No vale solo prepararnos en una competición sino que también tienes que preveer el gasto energético que vas a tener durante un entrenamiento.
No llevar el material adecuado:
Llevate siempre un teléfono móvil sobretodo si vas por montaña.
Facebook runner:
A todos nos gusta llevarnos un buen recuerdo del entrenamiento…
Luego además nos gusta compartirlo en las redes y no pasa nada por hacer una buena foto del entreno, en montaña las vistas son espectaculares…pero si rompes el entrenamiento cada 10 minutos también rompes el ritmo y el objetivo del entrenamiento.
Baja carga energética:
No subestimes el entrenamiento, por poco que hagas siempre necesitarás energía. Sal con las pilas cargadas, un buen desayuno te puede salvar de una buena pajara. 2
Bibliografía
- Bob Glover, Shelly-Lynn Florence Glover. Manual del corredor de competición. Editiorial Paibotribo, 2005, Badalona.
- Marc Bañuls. Correr por montaña. Manual práctico. Editorial desnivel. 2017. Madrid
