Consejos para correr más kilómetros
Construye tus kilómetros uno a uno, con seguridad y sensatez. Para ello te recomiendo seguir estos consejos para aumentar tu kilometraje. Verás que fácil resulta hacerlo con un poco de organización.
1. AUMENTA TU DISTANCIA DE FORMA GRADUAL
No te centres sólo en aumentar la distancia porque puede causarte alguna que otra lesión. No es una cuestión de ser principiante, esto también le puede pasar a los corredores expertos. Para subir la distancia hay que hacerlo poco a poco, por ello no aumentes más del 10% a la semana.
2. SER CONSTANTE
Es una de las cosas más importantes para poder progresar. Guardar los registros semana a semana hace que puedas ver cosas como los malos y buenos días. Qué cosas fallaron: falta de sueño, nutrición, estilo de vida. De esta manera podrás mejorar tus puntos flojos. Cuanto más detalles tus entrenos mejor.
3. VIGILA LA TÉCNICA
Cuando aumentas la distancia, la técnica de carrera es muy importante. Presta atención a tus pies para que no haya consecuencias a largo plazo. Una de las cosas que puede pasar es que cargues más uno de los dos pies debido a unos gluteos demasiado tensos o que tengas los muslos internos demasiados débiles. Esto puede hacer que tus pies no estén del todo rectos y causar desequilibrios. Todo ello puede acabar en problemas de rodilla o cadera. Vigila esto y no dudes en consultar con un fisioterapeuta para que te revise y controle tu técnica de carrera.
4. NUNCA AUMENTES LA DISTANCIA Y LA INTENSIDAD A LA VEZ
Sí, aumentar la velocidad y la distancia a la vez puedes tener problemas. Parece una tontería pero piensa en que tienes que volver, si te lesionas y estas lejos será más difícil la vuelta y la recuperación. Hazlo progresivamente. Por ejemplo: primero agrega kilómetros y cuando los controles agregas velocidad.
5. SIGUE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO
Puedes incluir en tu semana de entrenamiento una sesión de tirada larga en un terreno liso y fácil. Otro día de la semana será para realizar series. El tercer día de entrenamiento será de intensidad más alta, una tirada larga y más difícil, subidas y bajadas, con terreno ondulado. Es muy importante correr un mínimo de tres veces por semana.
6. TEN PACIENCIA
Te recomiendo ser paciente. Correr más distancia en menos tiempo no se consigue en dos días. Tienes que dar tiempo a tus tendones y ligamentos para que se adapten. La resistencia no tiene nada que ver con los deportes comunes. Es muy agradecida pero requiere ser constante, tener técnica, escuchar tu cuerpo, revisar errores, ser ordenado. Necesitamos meses, incluso años para que nuestro cuerpo se acondicione. Así que toma asiento, relájate, empieza y ves con calma. Si haces todo lo anterior, los resultados te irán animando.
7. CUANDO PARTICIPES EN UNA CARRERA ENTRENA CON TIEMPO
Si quieres hacer el salto de 10K a medio maratón, no te será tan difícil. Normalmente con 3 o 4 meses de entrenamiento puedes conseguirlo. Para pasar de un maratón a un Ultra lo ideal es dejar unos seis meses.
8. UTILIZA LAS ZAPATILLAS DE RUNNING ADECUADAS.
Es muy importante que utilices unas zapatillas ( las mejores zapatillas para correr) adecuadas tanto para el entrenamiento y para la carrera. Puedes utilizar zapatillas más y menos nuevas. Las más nuevas las usas para las tiradas más duras y el par más viejo para las carreras o sesiones de recuperación en superficies más fáciles como por tierra.
9. TRABAJA LA FUERZA AL MENOS DOS VECES POR SEMANA
Si no puedes ir al gimnasio, una buena opción es utilizar tu propio cuerpo. Puedes utilizar las TRX. Hoy en día puedes encontrar muchos tutoriales para realizar con ellas sentadillas, squats, brazos. En definitiva, para trabajar todo el cuerpo.
10. HAZ UNA SEMANA DE DESCANSO
Te recomiendo hacer una semana de descanso entre la cuarta y quinta semana de entrenamiento. En esta semana puedes reducir temporalmente el kilometraje y quizás puedes agregar un día de descanso adicional. Deja a tu cuerpo que se adapte a el aumento de kilómetros. No se trata de llegar destrozado. Una señal es ver que estás empeorando. Entonces para y descansa. Tu cuerpo tiene que ser capaz de lidiar y adaptarse.
11. PIERDE GRASA
Cuanto menos grasa acumules mayor será la distancia que podrás correr. Reducir algún kilo que nos sobra supone reducir el impacto, lo que hace que todo sea más fácil. No confundas peso con grasa! puedes pesar lo mismo que antes porque has desarrollado el músculo y éste pesa más que la grasa. Te recomiendo que te fijes en cómo te queda la ropa.
No hagas dietas estrictas. Puedes reducir el gluten de tu dieta, añadir mucho verde, fruta por la mañana, evitar grasas trans como la bollería y sobretodo el exceso de azúcar. Te ayudará: el running y la nutrición para el éxito. Se trata de que nuestra dieta sea de calidad y que vigiles las reservas de energía para poder dejar que el músculo crezca y se repare después de cada sesión. Astrid barqué nos explica bien cómo hacer esto.
12. TRABAJA LA FUERZA MENTAL
Práctica cualquier técnica mental que te funcione. Cuando te desanimes o estés fallando, frases como “lo estas haciendo muy bien” pueden servirte las Frases para animar a un corredor.
13. TOMA UN BATIDO PARA LA RECUPERACIÓN
Te recomiendo tomar un batido con carbohidratos y proteínas de calidad, inmediatamente después de un entrenamiento largo. Es la manera de dar a tu cuerpo la capacidad de recuperarse. Tienes que reponer. Piensa que el agotamiento es el principal enemigo de un corredor. Para los que no tienen ganas de comer nada después del entreno, el batido es la mejor opción. Si ignoras este consejo, terminas funcionando con el 75% de combustible y la próxima vez que entrenes será con el 50%. Esto te llevará a arruinar tus entrenos.
14. DIVIÉRTETE
Libérate del estrés. Recuerda que lo estas haciendo porque quieres y no porque tienes que hacerlo. El éxito del corredor de distancia está en estar relajado, en no preocuparse por la carrera. Disfruta y corre por lugares que te encanten. Por la costa, por la montaña…hay mil sitios que descubrir!
¿Qué te han parecido estos consejos? ¿Los sigues en tus entrenamientos? ¿Te han aportado cosas nuevas?
