Empezar a correr desde cero

Plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero

Descubre el plan de entrenamiento para empezar a correr desde cero sin agobiarse y aprendiendo poco a poco. Se trata de correr cada dos días y cada semana un poco más. Al final estarás corriendo más de media hora sin ahogarte!

Primera semana de entrenamiento

PRIMER DÍA:

Estiramientos antes de empezar.

5′ andando (a ritmo rápido)

3′ corriendo + 5′ andando

3′ corriendo + 5′ andando

3′ corriendo, vuelta a la normalidad.

Total: 15 minutos andando y 9
minutos corriendo. Para finalizar
15 min de estiramientos.

SEGUNDO DÍA:

5′ andando rápido (calentamiento) + 4′ corriendo

5′ andando rápido + 4′ corriendo

5′ andando + 4′ corriendo

5′ andando vuelta a la normalidad

Estiramientos (ENFRIAR)
* recuerda: estira gemelos, glúteos y parte inferior/ posterior de los muslos. Mantén de 15
a 20 segundos cada posición. ( puedes mirar los tipos de estiramientos en este post).

TERCER DÍA:

Siempre con un día de descanso entre medio.

Empezamos a coger ritmo. Te recomiendo que leas la entrevista con Astrid Barqué donde nos explicaba la importancia de una buena alimentación antes, durante y después del entrenamiento.

5′ andando rápido +3′ corriendo

5′ andando rápido + 3′ corriendo

5′ andando rápido + 7′ corriendo

Vuelta a la normalidad andando 15 min de estiramientos.

Segunda semana de entrenamiento

PRIMER DÍA:

Las piernas empiezan a coger forma y nos pica el gusanillo! Todavía no tenemos prisa y siempre corremos por sensaciones.

Empieza calentando ( los primeros 5 min. andando rápido) y acaba estirando, nunca termines un entrenamiento antes de esto último.

  • Estirar significa: evitar lesiones, mejorar el equilibrio muscular, incrementar el suministro de sangre y nutrientes al músculo.

5′ andando rápido + 4′ corriendo

5′ andando rápido + 4′ corriendo

4′ andando rápido + 4′ corriendo

3′ andando rápido + 3′ corriendo *

4′ andando “vuelta a la normalidad”

15 min estiramientos ¿Qué tal lo llevas? no te olvides de etiquetar tu entreno y compartirlo!

SEGUNDO DÍA

Aunque ya estamos muy motivados, un consejo: corre suave.

5′ andando (calentamiento) + 5′ corriendo

5′ andando rápido + 5′ corriendo

4′ andando rápido + 4′ corriendo

15 minutos de estiramientos

Todavía no corremos durante mucho tiempo seguido, al final del primer mes de entreno ya estaremos corriendo 20′. Durante este mes empezaremos a hacer ejercicios de acondicionamiento físico a nivel muscular y articular para poder preparar sesiones largas (segundo mes de entreno) progresando muy poco a poco y sólo en tiempo, no en intensidad.

  • Estos ejercicios serán del tipo: lumbares, abdominales, gomas y ejercicios de acondicionamiento: circuito de ejercicios

TERCER DÍA

Introducimos el primer ejercicio abdominales cruzados.

5′ caminar rápido + 8 correr

5′ caminar rápido +8 correr

Abdominales: 3 series de 10 repeticiones.

Tercera semana entrenamiento

PRIMER DÍA

Hoy calentaremos caminando 8 minutos y seguidamente.

10′ Correr + 8′ Caminar

12′ Correr + 8′ Caminar

EJERCICIO: hoy haremos el ejercicio del nadador.
Estirada boca abajo, con los brazos en extensión por encima de la cabeza, levanta un brazo y la pierna del lado contrario alternativamente: 3 series de 10 repeticiones.
* ESTIRAMIENTOS: 15′

SEGUNDO DÍA

Vamos que esto ya está casi acabando, llevas tres semanas!

Calentamiento: 8′ caminando
12′ corriendo 4′ caminando rápido.

12′ corriendo
EJERCICIO: abdominales cruzados.

TERCER DÍA

Calentamiento: 8′ caminando

15′ CORRIENDO 4′ caminando

15′ CORRIENDO

EJERCICIO DEL DÍA: a fortalecer esas piernas! Fortalecimiento o potenciación para la musculatura anterior de la pierna o músculos cuádriceps.
*15′ ESTIRAMIENTOS

CUARTO DÍA

Para terminar añadimos un cuarto día! y empezamos a calentar 8′ caminando.

18′ CORRER + 5′ CAMINAR RÁPIDO

16′ CORRER + 10 CAMINAR NORMAL ( vuelta a la
normalidad)

ESTIRAMIENTOS 15′

Cuarta semana entrenamiento

PRIMER DÍA

Chicos, cuarta semana de entrenamiento! ¿no es genial sentir que ya puedes correr más de 10 minutos sin parar?

Calentamiento 6′ Caminando
12′ corriendo- 4′ caminando

12′ corriendo- 6′ caminando vuelta a la normalidad.

Ejercicio: Fondo adelante, da un paso hacia adelante flexionando las piernas y vuelve a la posición inicial, mantén el cuerpo recto durante el ejercicio. 15 repeticiones con cada pierna.
Estiramientos

SEGUNDO DÍA

Como siempre empezamos con calentamiento , hoy de 6′ Caminando

15′ corriendo -3′ caminando

15′ corriendo  6′ caminando vuelta a la normalidad

Ejercicio: El nadador. 3 series de 10 repeticiones.
Video 
Estiramientos

TERCER DÍA

Corriendo, crecemos!

Calentamiento 6′ caminando

15′ corriendo – 4 ‘ caminando

18′ corriendo – 6′ caminando

Estiramientos

CUARTO DÍA

Calentamiento 6′ caminando
20’ corriendo – 4 ‘ caminando

20′ corriendo – 6′ caminando

Quinta semana entrenamiento

PRIMER DÍA

“Más corres, antes llegas” 😉

Calentamiento 6′ Caminando

12′ corriendo- 4′ caminando

12′ corriendo- 6′ caminando vuelta a la normalidad

Ejercicio: Fondo adelante, da un paso hacia adelante flexionando las piernas y vuelve a la posición inicial, mantén el cuerpo recto durante el ejercicio. 15 repeticiones con cada pierna.
Estiramientos

SEGUNDO DÍA

“Piensa con convicción, sé fuerte, acaba a lo grande”

Calentamiento 6′ Caminando

15′ corriendo- 3′ caminando

15′ corriendo- 6′ caminando vuelta a la normalidad

Ejercicio: El nadador. 3 series de 10 repeticiones
Video 
Estiramientos

TERCER DÍA

“No importa si corres rápido o lento, hace daño igual. Sean Downey”

Calentamiento 6′ caminando

15′ corriendo – 4 ‘ caminando

18′ corriendo – 6′ caminando

Estiramientos

CUARTO DÍA

“Nunca olvides por qué corres”.

Calentamiento 6′ caminando
20’ corriendo – 4 ‘ caminando

20′ corriendo – 6′ caminando

Sexta semana de entrenamiento

PRIMER DÍA

Pasito a pasito…

Calentamiento 5′caminando

16′corriendo-3′caminando

16 corriendo-8’caminando

Ejercicios: Cuádriceps 2 series de 10 repeticiones.
Video

Estiramientos

SEGUNDO DÍA

Escucha tu voz interior: tú puedes. Calentamiento 5′caminando

18′corriendo-3′caminando
18′corriendo-8′caminando
Estiramientos

TERCER DÍA

¿Has tenido un mal día? Empieza a mejorarlo saliendo a correr.

Calentamiento 5′caminando

18′corriendo-3′caminando

18′corriendo-8′caminando

Ejercicio: Fondo lateral. De pie da un paso lateral flexionando la pierna que desplazas.Vuelve a la posición inicial. Mantén el cuerpo recto durante el ejercicio y alarga los brazos hacia el lado que flexionas.

15 repeticiones con cada piernas.
Estiramientos

Séptima semana de entrenamiento 

PRIMER DÍA

Calentamiento 4′caminando

16′corriendo -2′caminando

16 corriendo -8′caminando
Estiramientos

SEGUNDO DÍA

Calentamiento 4′caminando
18′corriendo -1′caminando

18′corriendo -8′caminando
Estiramientos

TERCER DÍA

Calentamiento 4′caminando

18′corriendo-1′caminando

18′corriendo-8′caminando

Ejercicio: Abdominales cruzados. 3 series de 10 repeticiones

Video

Si has llegado hasta aquí significa que has completado el entrenamiento de running para principiantes, enhorabuena! ya eres un runner! y si te ha sido útil el entrenamiento o tienes dudas comenta!

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Cristina Gómez

Me encanta el deporte y admiro a la gente que lucha por conseguir sus objetivos, que se marca retos, gente auténtica que cree en sí misma y no sigue modas, que hace siempre lo que quiere sin importarle lo que opinan los demás. Los que dan el 100 x 100 a cada momento, los que irradian naturalidad. :)