La duración del entrenamiento primeras semanas para empezar a correr es de un 1 mes y medio. Los días que te recomiendo correr serán los que mejor te vayan alternando día sí día no hasta un total de 3 días semanales.
Ritmo: al caminar tendremos en cuenta las pulsaciones no excediendo nunca buscaremos el umbral máximo sino que nos situaremos entre un 4o a 60% de la frecuencia máxima cardiaca. El ritmo de carrera será entre el 60% a 70% de la frecuencia máxima cardiaca.
CONSEJO: para saber más sobre el ritmo que te indico piensa que siempre tiene que ir acompañado de buenas sensaciones, fíjate que puedas hablar con normalidad mientras andas o corres.
Primeras semanas para empezar a correr
Aquí te dejo el plan día a día de las primeras semanas para empezar a correr cuidando todos los detalles. Recuerda calentar antes durante 5 minutos caminando y te recomiendo hacer estiramientos dinámicos para no lesionarte. Al final, recuerda hacer los estiramientos estáticos.
Primera semana
PRIMER DÍA:
Estiramientos antes de empezar.
5′ andando rápido (calentamiento)
5′ andando (a ritmo rápido)
3′ corriendo + 5′ andando
3′ corriendo + 5′ andando
3′ corriendo, vuelta a la normalidad.
Total: 20 minutos andando y 9 minutos corriendo. Para finalizar con ejercicios de estiramientos estáticos.
SEGUNDO DÍA:
5′ andando rápido (calentamiento) + 4′ corriendo
5′ andando rápido + 4′ corriendo
5′ andando + 4′ corriendo
5′ andando vuelta a la normalidad
Volver a la normalidad 5 minutos caminando y estiramientos.
* recuerda: estira gemelos, glúteos y parte inferior/ posterior de los muslos. Mantén de 15 a 20 segundos cada posición.
TERCER DÍA:
La alimentación es una pieza clave del entrenamiento: te recomiendo que leas la entrevista con Astrid Barqué donde nos explicaba la importancia de una buena alimentación antes, durante y después del entrenamiento.
Calentar siempre antes caminando rápido.
5′ andando rápido +3′ corriendo
5′ andando rápido + 3′ corriendo
5′ andando rápido + 7′ corriendo
Vuelta a la normalidad andando 4 minutos y realizar los estiramientos estáticos.
Segunda semana
PRIMER DÍA:
Las piernas empiezan a coger forma y nos pica el gusanillo! Todavía no tenemos prisa y siempre corremos por sensaciones.
Empieza calentando ( los primeros 5 min. andando rápido) y acaba estirando, nunca termines un entrenamiento antes de esto último.
- Estirar significa: evitar lesiones, mejorar el equilibrio muscular, incrementar el suministro de sangre y nutrientes al músculo.
5′ andando rápido + 4′ corriendo
5′ andando rápido + 4′ corriendo
4′ andando rápido + 4′ corriendo
3′ andando rápido + 3′ corriendo *
4′ andando «vuelta a la normalidad»
15 min estiramientos
¿Qué tal lo llevas? no te olvides de etiquetar tu entreno y compartirlo! Pregunta!
SEGUNDO DÍA
Aunque ya estamos muy motivados, un consejo: corre suave.
5′ andando (calentamiento) + 5′ corriendo
5′ andando rápido + 5′ corriendo
4′ andando rápido + 4′ corriendo
15 minutos de estiramientos
Todavía no corremos durante mucho tiempo seguido, al final del primer mes de entreno ya estaremos corriendo 20′. Durante este mes empezaremos a hacer ejercicios de acondicionamiento físico a nivel muscular y articular para poder preparar sesiones largas (segundo mes de entreno) progresando muy poco a poco y sólo en tiempo, no en intensidad.
Estos ejercicios serán del tipo: lumbares, abdominales, gomas y ejercicios de acondicionamiento: circuito de ejercicios
TERCER DÍA
Introducimos el primer ejercicio abdominales cruzados.
5′ caminar rápido + 8 correr
5′ caminar rápido +8 correr
Abdominales: 3 series de 10 repeticiones.
Tercera semana
PRIMER DÍA
Hoy calentaremos caminando 8 minutos y seguidamente.
10′ Correr + 8′ Caminar
12′ Correr + 8′ Caminar
Hoy haremos el ejercicio del nadador. Estirada boca abajo, con los brazos en extensión por encima de la cabeza, levanta un brazo y la pierna del lado contrario alternativamente: 3 series de 10 repeticiones.
* ESTIRAMIENTOS: 15′
SEGUNDO DÍA
Vamos que esto ya está casi acabando, llevas tres semanas!
Calentamiento: 8′ caminando
12′ corriendo 4′ caminando rápido.
12′ corriendo
Hoy toca reforzar abdominales, realiza una serie de 3 x 15 de abdominales cruzados.
TERCER DÍA
Calentamiento: 8′ caminando
15′ CORRIENDO 4′ caminando
15′ CORRIENDO
Hoy toca fortalecer esas piernas! Fortalecimiento o potenciación para la musculatura anterior de la pierna o músculos cuádriceps.
*15′ ESTIRAMIENTOS
- VIDEO EXPLICATIVO EJERCICIO.
CUARTO DÍA
Para terminar añadimos un cuarto día! y empezamos a calentar 8′ caminando.
18′ CORRER + 5′ CAMINAR RÁPIDO
16′ CORRER + 10 CAMINAR NORMAL ( vuelta a la
normalidad)
ESTIRAMIENTOS 15′
Cuarta semana
PRIMER DÍA
Chicos, cuarta semana de entrenamiento! ¿no es genial sentir que ya puedes correr más de 10 minutos sin parar?
Calentamiento 6′ Caminando
12′ corriendo- 4′ caminando
12′ corriendo- 6′ caminando vuelta a la normalidad.
Ejercicio: Fondo adelante, da un paso hacia adelante flexionando las piernas y vuelve a la posición inicial, mantén el cuerpo recto durante el ejercicio. 15 repeticiones con cada pierna.
Estiramientos
SEGUNDO DÍA
Como siempre empezamos con calentamiento , hoy de 6′ Caminando
15′ corriendo -3′ caminando
15′ corriendo 6′ caminando vuelta a la normalidad
Ejercicio: El nadador. 3 series de 10 repeticiones.
Video
Estiramientos
TERCER DÍA
Corriendo, crecemos!
Calentamiento 6′ caminando
15′ corriendo – 4 ‘ caminando
18′ corriendo – 6′ caminando
Estiramientos
CUARTO DÍA
Calentamiento 6′ caminando
20’ corriendo – 4 ‘ caminando
20′ corriendo – 6′ caminando
Quinta semana
PRIMER DÍA
«Más corres, antes llegas» 😉
Calentamiento 6′ Caminando
12′ corriendo- 4′ caminando
12′ corriendo- 6′ caminando vuelta a la normalidad
Ejercicio: Fondo adelante, da un paso hacia adelante flexionando las piernas y vuelve a la posición inicial, mantén el cuerpo recto durante el ejercicio. 15 repeticiones con cada pierna.
Estiramientos
SEGUNDO DÍA
«Piensa con convicción, sé fuerte, acaba a lo grande»
Calentamiento 6′ Caminando
15′ corriendo- 3′ caminando
15′ corriendo- 6′ caminando vuelta a la normalidad
Ejercicio: El nadador. 3 series de 10 repeticiones
Video
Estiramientos
TERCER DÍA
«No importa si corres rápido o lento, hace daño igual. Sean Downey»
Calentamiento 6′ caminando
15′ corriendo – 4 ‘ caminando
18′ corriendo – 6′ caminando
Estiramientos
CUARTO DÍA
«Nunca olvides por qué corres».
Calentamiento 6′ caminando
20’ corriendo – 4 ‘ caminando
20′ corriendo – 6′ caminando
Sexta semana
PRIMER DÍA
Pasito a pasito…
Calentamiento 5′caminando
16′corriendo-3′caminando
16 corriendo-8’caminando
Ejercicios: Cuádriceps 2 series de 10 repeticiones.
Video
Estiramientos
SEGUNDO DÍA
Escucha tu voz interior: tú puedes. Calentamiento 5′caminando
18′corriendo-3′caminando
18′corriendo-8′caminando
Estiramientos
TERCER DÍA
¿Has tenido un mal día? Empieza a mejorarlo saliendo a correr.
Calentamiento 5′caminando
18′corriendo-3′caminando
18′corriendo-8′caminando
Ejercicio: Fondo lateral. De pie da un paso lateral flexionando la pierna que desplazas.Vuelve a la posición inicial. Mantén el cuerpo recto durante el ejercicio y alarga los brazos hacia el lado que flexionas.
15 repeticiones con cada piernas.
Estiramientos
Séptima semana
PRIMER DÍA
Calentamiento 4′caminando
16′corriendo -2′caminando
16 corriendo -8′caminando
Estiramientos
SEGUNDO DÍA
Calentamiento 4′caminando
18′corriendo -1′caminando
18′corriendo -8′caminando
Estiramientos
TERCER DÍA
Calentamiento 4′caminando
18′corriendo-1′caminando
18′corriendo-8′caminando
Ejercicio: Abdominales cruzados. 3 series de 10 repeticiones
Si has llegado hasta aquí significa que has completado el entrenamiento de running para principiantes, enhorabuena! ERES RUNNER! ya puedes pasar al próximo nivel.
Si tu objetivo es empezar a correr para perder peso, no te puedes perder este post.
