Hoy hablamos con Astrid Barqué, nacida en Vilafranca del Penedès. Diplomada en Educación Física, Licenciada en Ciencias del deporte y posgraduada en educación Familiar. Astrid tiene un extenso currículum y trayectoria profesional. Es profesora en el grado de educación física en la Universidad Internacional de Catalunya. Además es directora del programa youtube Sport & Cook (que patrocina Natursoy), colaboradora en diferentes medios y gerente de Vitampleni, donde, junto a un equipo de profesionales, trabaja para dar valor añadido a las empresas y entidades mediante proyectos relacionados con el mundo de la salud, la actividad física y la alimentación saludable, así como con el mundo de la solidaridad y la discapacidad, ayudando a mejorar la calidad de vida de las personas.
Por último, resaltar que es una gran apasionada de los deportes de montaña y de la cocina saludable, se formó en la escuela macrobiótica de Cataluña y en el Instituto Roger de Llúria en cocina energética y cocina naturista y terapéutica y actualmente también imparte cursos de cocina para niños y familias en su aula de cocina en Vilafranca del Penedès y de manera ambulante en actos deportivos.
Mi papel es la parte práctica donde les enseño como comer lo que la nutricionista le pone en el menú. Aquí entra cómo cocinarlo, con qué combinarlo y otros trucos para que sea mas efectivo y sobretodo para sacar mas provecho de las propiedades de los alimentos…
– La alimentación son muchas cosas como: salud, nutrición, gastronomía, cultura. El nutricionista es un experto en alimentación, nutrición y dietética incluso más que el médico ya que es un especialista. ¿Cuánto es importante una correcta nutrición a nivel terapéutico y de prevención, en la salud de una persona?.
Primero aclarar que yo no soy nutricionista, sino licenciada en ciencias del deporte y titulada en cocina terapéutica y naturista, sin embargo hago equipo con nutricionistas (tenemos 3 en vitampleni) quienes hacen la dieta de los deportistas que asesoramos; mi papel es la parte práctica donde les enseño como comer lo que la nutricionista le pone en el menú. Aquí entra cómo cocinarlo, con qué combinarlo y otros trucos para que sea mas efectivo y sobretodo para sacar mas provecho de las propiedades de los alimentos. Pues nos encontrábamos que las dietas no eran exitosas porque a la gente le costaba organizarse con los platos o no sabia como cocinar lo que les proponían, así que decidimos montar un proyecto donde la parte teórica y la práctica fueran juntas, por esto es necesario ambos profesionales.
Respecto a la importancia de la alimentación en la salud, en mi opinión, es primordial. Se ha demostrado en estudios científicos que la alimentación y otros hábitos de vida saludables pueden determinar la conducta de los niños, la evolución de una enfermedad o la prevención de éstas. Lo dicen desde organizaciones mundiales dedicadas a las enfermedades del corazón o cancerígenas, entre otras, que la mejor arma para combatir las mayores causas de muerte mundiales, es la prevención y esto se consigue comiendo sano, haciendo ejercicio moderado y cuidando la salud emocional.
– Sabemos que una dieta sin ejercicio o la típica dieta “operación bikini” puede provocar una rápida ganancia de peso una vez dejamos de seguirla con una pérdida de masa muscular y una ganancia importante de grasa .¿Por qué es importante que exista una sinergia entre nutrición y ejercicio?
Cualquier dieta que busque resultados rápidos puede tener el temido “efecto rebote”, pues el cuerpo necesita un tiempo para adquirir un hábito alimentario, y acostumbrar el metabolismo. Para adelgazar de manera saludable y segura, no hay mas truco que ingerir menos calorías y quemar las que ya tienes acumuladas en forma de grasas. Para quemarlas hay que hacer ejercicio aeróbico de mas de 45 minutos (aunque depende del organismo de cada uno), pues el cuerpo tiene unas reservas energéticas que va quemando por etapas, para decirlo de forma entendedora. Primero quemamos azúcares, luego otros carbohidratos de absorción lenta y cuando hemos terminado estas reservas, nuestro organismo recurre a nuestras reservas de grasa. Si no estas suficiente rato a intensidad media nunca logras quemar esas grasas ya que son la última reserva energética que quema nuestro cuerpo.
Por otro lado es importante el ejercicio cuando estamos perdiendo peso, porque la perdida de volumen no hará que nuestros tejidos se disminuyan al momento, hay que tonificar piel y músculos para que no queden “caídos” y eso se consigue hipertrofiando el músculo, que significa aumentarlo de volumen gracias a crear mas fibras musculares que los componen, porqué hemos estado trabajándolo. Muchas veces pesas igual o mas cuando estas muy fuerte, pero delgado que cuando estas mas obeso y sin muscular; pues las fibras musculares pesan mas que la grasa. Lo importante es no es obsesionarse con el peso si tu deporte no se categoriza por el peso corporal, pues lo importante es sentirse sano y también verse bien en el espejo.
Así que en resumen, sí, es primordial que ejercicio y dieta vayan de la mano y yo añadiría que los profesionales que te asesoran en el tema también estén igual de comunicados entre ellos. En vitampleni tenemos entrenadores personales, que trabajan en equipo con los dietistas para que el deportista no tenga ninguna carencia. Si una semana tienen competición o una carga de entrenamientos mas dura, también en la dieta se nota mas ingesta de carbohidratos y proteínas para que no tenga carencias ni se sienta excesivamente cansado.
Si estas sano tu cuerpo rinde mas y mejor y se le puede exigir al máximo, así que si podemos alimentarnos bien y aprovechar todas las propiedades de los alimentos, no hará falta suplementación.
– Para obtener unos buenos resultados a nivel deportivo necesitamos una buena nutrición durante el entrenamiento porque es lo que genera lo que vamos a hacer durante la competición, aunque también es importante después del entreno, en la fase de recuperación. Esto es porque cuando entrenamos destruimos para crear de nuevo, a ser posible mejor, evitando lesiones y fatiga crónica.
¿Cuánto es importante la nutrición después del entreno, en la fase de recuperación y durante el entrenamiento?
Por la experiencia en los asesoramientos que llevamos y conmigo misma como deportista, todos los profesionales que trabajamos en vitampleni hemos llegado a la mismo conclusión: en alimentación no hay un momento mas importante que otro. SIEMPRE hay que comer bien: antes, durante y después de la actividad física, pero también en la alimentación de cada día. En los deportistas que asesoramos en el centro, nos encontramos que el después de la actividad física es la etapa que menos se cuida en cuanto a alimentación. Muchos tienen por costumbre tomar la cerveza o grasas no saludables después del ejercicio; nosotros lo desaconsejamos, sabiendo que es ir muy a contracorriente y que a nivel social al deportista es un momento que le encanta, pero es un momento donde el cuerpo esta reconstituyendo todas las estructuras rotas en el ejercicio, sobretodo si son deportes de impacto, y por lo tanto necesitamos la sangre mas limpia que nunca, libre de tóxicos o de grasas que pueden interferir en este proceso. Post actividad física es un momento que hay que facilitar la circulación sanguínea para la reconstitución de la que os hablaba, y por ello es necesario que no haya una digestión excesivamente pesada, porque requerirá mucha sangre en el aparato digestivo que privará la recuperación rápida del cuerpo, y entonces es cuando el cansancio dura mas de lo deseado y si volvemos a hacer deporte en breve, tenemos mas riesgo de lesión.
¿Es mejor combinar carbohidratos con proteínas después del entreno? ¿Hay algún batido que recomiendas?
Como especialista en cocina para deportistas, la receta que yo recomiendo post ejercicio es siempre un batido. Porque los triturados son fáciles de digerir y si se toma de la nevera apetecerá mas. Muy importante que este batido esté compuesto de un montón de vitaminas (con frutas y verduras), carbohidratos (con cereales) y sobretodo proteína, para ayudar a recomponer fibras musculares. Yo recomiendo proteínas vegetales que son mas digestivas, como por ejemplo las bebida o yogur de soja o las semillas de chía. El uso de especies también nos puede ayudar, por ejemplo, el te negro o la canela, que tienen efectos antiinflamatorios.
La gente desconoce muchas propiedades de alimentos naturales, creen mas en la química y los procesados…
¿Qué tipo de suplementos necesitamos?
Respecto a los suplementos nosotros somos de la opinión que si no hay carencias ni patologías y la alimentación es correcta no tenemos porque necesitarlos. La mayoría de suplementos del mercado llevan ingredientes artificiales que no son como agua para el cuerpo. No vale el tomarlo “por si acaso” y aún menos porqué “fulanito” lo toma, cada cuerpo es un mundo distinto y hay que analizarlo por separado. Normalmente en los deportistas amateur, la exigencia física no es llevar el cuerpo al extremo como algunos deportistas de élite donde el objetivo de la marca es mayor al de la salud. Sin embargo algunos aficionados, a pesar de no jugarse nada en la competición llevan su cuerpo al límite. Aquí ya hay un trabajo de coach deportivo que le haga ver cuales tendrían que ser sus prioridades; desde luego nosotros trabajamos para la salud del deportista, el buen rendimiento es una consecuencia de estar sano. Si estas sano tu cuerpo rinde mas y mejor y se le puede exigir al máximo, así que si podemos alimentarnos bien y aprovechar todas las propiedades de los alimentos, no hará falta suplementación. El problema es la actitud, es mas fácil suplementarse que hacer el esfuerzo de alimentarse bien. Y luego también hay un problema de ignorancia, pues la gente desconoce muchas propiedades de alimentos naturales, creen mas en la química y los procesados. Pues sepan que muchos de ellos están basados en las propiedades naturales de los alimentos, y es mas saludable tomarlo a lo natural, aunque hay que conocerlo y saber como, y sino asesorarse con un profesional que le puede aconsejar.
¿Se pueden hacer en casa todos los suplementos?
No todos los suplementos se deben poder fabricar en casa, la industria y la química han conseguido grandes avances lejos de lo casero, solo hay que saber utilizarlo cuando realmente es necesario, por lo demás, con lo casero bastará, será mas barato y sobretodo mas saludable.
– Cuando queremos competir es importante mantener el peso. Un ejercicio interválico, como las series ¿Quema más energía y por tanto mas grasa que el ejercicio aeróbico?
Como he dicho anteriormente la grasa se quema en ejercicios de larga durada. Los intervalos son ejercicios mas explosivos, con descansos intermedios que aumentan la velocidad de reacción y sobretodo ayudan a la musculación. Es lo que llamamos un ejercicio anaeróbico. Aunque habría que ver los intervalos de los que hablamos, ya que hay multitud de combinaciones. El músculo consume calorías para hipertrofiarse y hay algo de pérdida de peso, pero no se pierde mas que con el ejercicio aeróbico. No hay mas que comparar la constitución de un velocista con un maratoniano o un ultrafondista y las diferencias son claras.
– En un Maratón, el objetivo es conseguir la máxima resistencia con la energía que llevamos en el cuerpo. ¿Qué tipo de suplementos se aconsejan durante este tipo de competición?
La distancia de maratón ya es suficiente para que haya el cambio metabólico de quemar carbohidratos a quemar grasas, y en este punto es donde tenemos la pájara (suele ser entre el km. 30 y 35 en pruebas de asfalto, aproximadamente, pero cada cuerpo reacciona distinto). En este momento podemos tomar algún azúcar o carbohidrato rápido que nos estimule para no venirnos abajo. La fructosa es un azúcar natural que hay en muchas frutas, se puede tomar una bolita hecha con carne de dátil triturada, si puede ser de la variedad madjol mejor, porque han estado conservados en frío y no se han deshidratado y son mas fáciles de masticar y comer.
En bebida un isotónico es imprescindible para la recuperación de sales por la sudación. La cantidad variara en cada persona según su metabolismo y según las condiciones climáticas del sitio de la competición, lo que hay que tener claro es que el isotónico no sustituye el agua.
– Existe mucha controversía sobre el hecho de hacer ejercicio en ayunas y sus beneficios. ¿Qué piensas sobre este tipo de entrenamiento?
Entrenar en ayunas no es saludable, pero ayuda a entrenar el cuerpo en situaciones límite y en algunas disciplinas deportivas como el ultrafondo de montaña puede ser necesario, porque te puedes encontrar en estas situaciones. Lo que es importante es no abusar de ello ni hacerlo a diario. Hay que asesorarse con un profesional del entrenamiento para que determina el ideal de cada uno.
– Por último y rompiendo con las preguntas anteriores, me gustaría saber que opinas sobre la dieta alcalina, tan en boga últimamente, y que se basa en la creencia que ciertos alimentos pueden afectar la acidez y el pH de los fluidos corporales.
La dieta alcalina es la dieta que cree en el poder de los alimentos alcalinizante. Se distinguen dos grupos de alimentos: los alcalinos y los que acidifican. Cuando se habla de acidez se refiere al ph de nuestra sangre, orina y otros fluidos corporales. Se cree que hay muchas enfermedades que se pueden evitar y prevenir gracias al consumo de alimentos con efecto alcalino. Es toda una manera de enender la alimentación que dan mucho que hablar y que llevarían el espacio y el tiempo no solo de una entrevista entera sinó ¡hasta de un libro! Personalmente creo que hay que conocer todas las tendencias porque en todo hay cosas interesantes para aprovechar, pero si estas sano tampoco hay que llegar a extremos.
Muchas gracias por tu tiempo Astrid y por tu experiencia y sabiduría, espero poder asistir pronto a uno de tus cursos! 🙂
