Entrenar no consiste solo en levantar pesas. «Un programa de entrenamiento integral incluye todos los patrones de movimiento principales y trabaja semanalmente o por sesión de entrenamiento los tres sistemas energéticos del cuerpo [de fosfágenos, anaeróbico y aeróbico]», explica Ryan Flaherty, director sénior de Entrenamiento de Rendimiento en Nike.
Según esto, cualquier entrenamiento debería incluir levantamiento de peso, running, saltos, cambios de dirección y movimientos gimnásticos (movimientos con el peso corporal e isométricos en el suelo, anillas, barra de dominadas, cuerda, etc.). Estos ejercicios deberían hacerse de una de las siguientes formas: intervalos cortos de alta intensidad de entre uno y 30 segundos cada uno, intervalos en periodos algo más largos (de 30 segundos a tres minutos cada uno) y actividades de mayor duración y menor intensidad.
«Esta variedad te permitirá desarrollar la fuerza y la resistencia muscular y cardiovascular, además de una mejor movilidad que, no solo mejora el rendimiento físico, sino que también es importante para tu salud general», apunta Flaherty.
Puede parecer mucho, pero la parte buena es que no tienes que ir al extremo con nada de lo anterior. Simplemente ponte como objetivo hacer un poco de todo a lo largo de la semana. «Para ponértelo más fácil, hemos diseñado una zapatilla estable que responde muy bien en una amplia variedad de ejercicios funcionales en todos los patrones de movimiento; proporciona la sujeción suficiente para levantamientos moderadamente pesados, es lo suficientemente flexible y ligera para los esprints, estable para los saltos y saltos laterales y duradera para ciertos ejercicios gimnásticos», señala Flaherty.
Hablamos de Nike Free x Metcon, una nueva zapatilla de entrenamiento para hombre diseñada específicamente para resistir los cinco movimientos descritos más adelante (y aquellos similares). Flaherty cuenta por qué hacer cada uno de estos movimientos y cómo, y la forma en que Nike Free x Metcon te ofrece todo lo que necesitas para ejecutarlos con seguridad.
LEVANTAMIENTO: 60 % DEL MÁXIMO DE TU SENTADILLA CON CARGA EN LA ESPALDA
Tres motivos para hacerlo
Entrenar regularmente con el 60 % de tu límite, una meta alcanzable para la mayoría, aumentará tu fuerza, energía y velocidad en general, lo que hará que cualquier entrenamiento te parezca fácil.
La sentadilla es uno de los movimientos más funcionales, lo que significa que lo haces varias veces al día. Mejorar así tu fuerza y tus patrones de movimiento se ve compensado con más movilidad y menos dolor en general.
No es un ejercicio solo para el trasero. Trabaja profundamente la espalda, los abdominales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, algunos de los músculos más grandes del cuerpo, además de muchos otros más pequeños.
Cómo hacerlo
Coge una barra con peso, los pies han de estar en línea con la cadera, la barra sobre los hombros, y el agarre será más amplio que la anchura de estos. Mantén las rodillas alineadas con la punta de los pies, echa la cadera hacia atrás y bájala hasta que llegue por debajo de las rodillas.
Ponte de pie, estirando la cadera, las rodillas y los tobillos totalmente. Eso es una repetición. Fíjate el objetivo de hacer 3 o 4 sets de 6 a 8 repeticiones un día a la semana.
La función de Nike Free x Metcon
El contrafuerte externo en el talón de TPU y la trabilla ofrecen la sujeción y estabilidad suficientes para los pies, y te dan la energía para acabar el movimiento.
CARRERA: ESPRINTS Y DISTANCIAS CORTAS
Tres motivos para hacerlo
Correr rápido en periodos o trayectos cortos no requiere mucho entrenamiento ni grandes distancias (lo que implica que tienes más posibilidades de evitar lesiones y menos de aburrirte).
Ser capaz de conseguirlo exige fuerza, energía, velocidad y resistencia, que mejoran tu estado físico general. También activa un factor generador de estrés cardiovascular que estimula a tu cuerpo para fortalecerse.
Además de ser uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, correr fortalece los abdominales, oblicuos, lumbares, caderas, glúteos y todos los músculos de las piernas.
Cómo hacerlo
Fija un objetivo de tiempo o distancia (intervalos de 30 segundos, repeticiones de 400 metros, etc.) y fuerza tu ritmo hasta que salgas de tu zona de confort. Intenta mantener la cabeza y el torso levantados y la mirada al frente (piensa que la nariz ha de estar sobre las puntas de los pies). Relaja los hombros. Mantén los codos flexionados a unos 90 grados y los puños sueltos. La zancada será corta y rápida (los pies deberían impactar en el suelo bajo las rodillas, y no por delante de estas).
Intenta hacer un esprint a cualquier sitio de entre 20 y 100 metros, y recupérate durante 4 – 8 minutos. Esto es un set. Plantéate hacer hasta 10 sets de uno a dos días a la semana.
La función de Nike Free x Metcon
Las ranuras flexibles hechas a láser en el antepié maximizan el movimiento y la flexibilidad naturales; una espuma de densidad suave ofrece amortiguación bajo el pie.
SALTOS: SALTOS AL CAJÓN
Tres motivos para hacerlo
Desarrollan una energía explosiva al entrenar las fibras musculares de contracción rápida. Y si haces cualquier
levantamiento olímpico (cargadas y arrancadas) notarás la mejora gracias a una flexión de cadera más rápida.
Al aterrizar en alto, el impacto es menor (estrés compresivo) que en los saltos verticales o de longitud, y tus rodillas loagradecerán.
Cada repetición actúa en los abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos y aumenta tu ritmo cardiaco, además de tu estado cardiovascular.
Cómo hacerlo
Ponte de pie a unos treinta centímetros del cajón con los pies en línea con la cadera y los brazos a los lados. Mantén las rodillas alineadas con la punta de los pies, echa la cadera hacia atrás y bájala, haciendo más o menos un cuarto de sentadilla. Salta con ambos pies, mientras balanceas los brazos para darte impulso, y aterriza con ambos pies totalmente sobre el cajón. Ponte de pie, estirando la cadera, las rodillas y los tobillos totalmente. Baja de nuevo de un paso o un salto. Eso es una repetición. Trata de hacer entre 3 y 4 sets de 5 a 8 repeticiones, uno o dos días a la semana.
La función de Nike Free x Metcon
En vez de fijar la horma sobre la parte superior (un proceso bastante típico), los diseñadores colocaron la horma en la parte superior y después la fijaron a la suela, de forma que el diseño de la suela rodea el empeine para estabilizar el pie en los impactos.
CAMBIOS DE DIRECCIÓN: SALTOS LATERALES
Tres motivos para hacerlo
Mejoran tu rapidez de lado a lado, energía y estabilidad de cadera. Ser bueno en esto implica que también lo serás en cambiar de dirección y en saltar con una pierna (lo que aumenta tus posibilidades de mantener el equilibrio).
Es un ejercicio pliométrico (movimiento explosivo de saltos), que puede entrenar los músculos para calentar de una forma que protege las articulaciones de lesiones.
El trabajo se concentra en las caderas, los glúteos, los muslos y las piernas; cuánto más rápido te muevas mayor será el estímulo cardiovascular.
Cómo hacerlo
Apóyate sobre el pie derecho, con los brazos a los lados. Salta con la pierna derecha tan alto y tan lejos hacia la izquierda como puedas, mientras balanceas los brazos a la derecha, y aterriza suavemente sobre el pie izquierdo. Mantén esa posición por un momento y repite hacia el otro lado. Esto es una repetición. Haz 2 o 3 sets de 8 a 10 repeticiones un día a la semana.
La función de Nike Free x Metcon
Flywire (tan ligero y mínimo como es posible en un sistema de contención) proporciona sujeción en los movimientos laterales.
HABILIDAD GIMNÁSTICA: ESCALADA DE CUERDA
Tres motivos para hacerlo
A algunos les trae recuerdos de la clase de gimnasia del colegio. Para otros, se trata de superar un miedo. En cualquier caso, lleva un nivel de adrenalina asociado que puede hacer interesantes tus entrenamientos y, cuando lo dominas, estimular tu confianza.
A diferencia de la mayoría de ejercicios de fuerza, el ángulo del agarre es irregular durante la escalada de cuerda. Añade tu peso corporal y el cansancio a esa mezcla, y tendrás una de las mejores formas de mejorar tu fuerza de agarre funcional (un agarre débil implica debilidad en cualquier ejercicio de fuerza
que exija resistencia).
La escalada de cuerda requiere que muevas todo tu peso corporal en un movimiento, lo que da como resultado un
entrenamiento de todo el cuerpo. El tronco tira, el torso te ayuda a estabilizarte y rotar, y las piernas hacen básicamente unas sentadillas para impulsarte hacia lo alto.
Cómo hacerlo
Salta para coger la cuerda por encima de la cabeza con ambas manos y los brazos estirados. Deja que la cuerda caiga en la parte interior de tu pierna dominante, crúzala por la espinilla y envuelve el pie con ella. Desliza el pie no dominante bajo el dominante para levantar la cuerda, y sujétala entre ambos pies.
Mantén la cuerda por la línea central del cuerpo y los pies sujetos pero holgados, dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Sujeta la cuerda rodeándola con los pies y empuja la parte superior del cuerpo hacia la cuerda, mano sobre mano, extendiendo las caderas y las piernas. Repite hasta que llegues
arriba. Extiende los pies para deslizarte hasta abajo. Eso es una repetición. Intenta hacer de 1 a 3 sets de 1 a 5 repeticiones (llega solo tan alto como puedas) un día a la semana.
La función de Nike Free x Metcon
La malla abierta del empeine cubierta de TPU (un nuevo material creado específicamente para esta zapatilla) es superligera y transpirable, y lo suficientemente resistente para aguantar la cuerda.
Si quieres ver más ejercicios y demostraciones, descárgate la app Nike+ Training Club (NTC). Nike Free x Metcon estará disponible el 1 de abril en nike.com y en establecimientos seleccionados.
