6 estiramientos imprescindibles después de correr

Beneficios y ventajas de estirar

Los estiramientos son indispensables para correr de forma correcta, para evitar lesionarnos y mantener la flexibilidad.  Los músculos flexibles se contraen con mayor rapidez y proporcionan una amplitud de movimiento de las articulaciones. Esto mejora la técnica y la eficacia de la carrera.

Otra cosa importante es que los estiramientos regulan los desequilibrios de tensión muscular que se ha producido durante el ejercicio, facilitando también la recuperación al reducir la rigidez.

¿Cómo se hacen los estiramientos?

Cuando realizamos los estiramientos tenemos que evitar:

  • Sentir dolor
  • Hacer rebotes
  • Alargar el músculo activamente

Cuando realizamos los estiramientos tenemos que dejar ir al músculo y permitir que se estire de forma pasiva.

Para ello fíjate, al inspirar haces una contracción en el diafragma y en otros músculos accesorios. Al espirar, el diafragma y otros músculos se relajan y vuelven a su posición normal gracias a la elasticidad que tienen los tejidos.

La mejor manera de obtener la relajación y por tanto de estirar los músculos, alargándolos, es realizar los estiramientos mientras espiramos.

Trucos para estirar

Antes de hacer un estiramiento, contrae durante unos 6 -7 segundos el músculo que vas a trabajar y haz resistencia en el mismo músculo mientras inspiras. Posteriormente, espira y estira el músculo.

Estirar de forma correcta nos permite tener consciencia corporal, nos permite conocer el estado de nuestro cuerpo y realizar un esquema corporal.

El descanso adecuado después del ejercicio es muy importante para los músculos. Me refiero a descansar los días que tocan y no correr más de la cuenta, sobretodo si estamos empezando.

Cuando estires concéntrate en el músculo que estas estirando para evitar pasarte o que se produzca un tirón.

Músculos que debes estirar

Glúteo mayor

Se trata de estirar el glúteo mayor, el medio y los aductores. De lado, sube el pie en un sitio elevado como puede ser un banco, la espalda siempre recta. Si te inclinas hacia al pie estarás estirando más los aductores mientras que si intentas rotar hacia el lado contrario donde tienes el pie, estarás estirando más el glúteo mayor.

Glúteo mayor, Isquiotibiales y Psoasiliaco

Siempre en un lugar elevado tipo un banco, apoya un pie. Lleva los brazos, hombros y resto del cuerpo hacia delante, estirando el glúteo mayor y esquiotibiales de la pierna flexionada.

Estiramiento de brazos

Los corredores también deben estirar los brazos, el ejercicio que te muestro a continuación te servirá para estirar el bíceps.

Psoasiliaco y glúteo mayor

En este ejercicio estiramos el músculo extensor glúteo mayor en la pierna que está adelantada y en la otra pierna un músculo flexor, el psoasiliaco.

Isquiotibiales

Mantén la espalda recta sin que se produzca un curva, para ello levanta los hombros.

Nunca estires creando tensión, si hay tensión para. Cuando estires Isquiotibiales como en la foto siguiente, cruza siempre las piernas, prohibido no hacerlo, se trata de evitar cargar las lumbares y la pelvis.

 

Gemelos

Hecha el cuerpo hacia delante dejando estirada la pierna posterior. Puedes hacer este estiramiento apoyándote en una pared. Si hechas el cuerpo hacia delante y flexionas la de atrás estirarás el sóleo y el tendón de Aquiles.

Ropa que llevo en la foto

Leggins  de la marca MyProtein 

Zapatillas Puma Speed 300 Mujer

Top de la marca Oiselle