Las repeticiones se pueden practicar sea cual sea tu condición de corredor, solo tienes que adaptar el programa a tus propias exigencias. Vamos a ver tres tipos de entrenamiento:
Las repeticiones son un tipo de entrenamiento poco amado en general pero se trata sin dudarlo de el mejor instrumento para mejorar y perfeccionar nuestra técnica, aumentar la velocidad y conseguir que nuestro cuerpo sea más eficiente durante la carrera.
Cada uno tiene que buscar su propio tipo de entrenamiento
Las repeticiones se basan en una serie de ejercicios a una determinada velocidad alternando con momentos de recuperación, corriendo más lento, caminando o parando, repitiendo de manera cíclica un número de veces.
Los runners más expertos tienen un esquema con el número de repeticiones de forma precisa y focalizando sus propios objetivos. Vamos a ver diferentes tipos de entrenamientos según nuestras necesidades:
Es importante que recuerdes que este tipo de ejercicio se ha de realizar como mínimo una vez a la semana y nunca todas las veces que salimos a correr.
Si tu objetivo es mantenerte en forma
La musculatura tiene un rol fundamental en cuanto a la absorción y consumo del azúcar que consumimos a través de la alimentación. En el momento en que las repeticiones implican el trabajo de muchos más músculos respecto a los otros tipos de entrenamiento, nos permite consumir y normalizar el azúcar de manera más eficiente. Las repeticiones nos ayudan a incrementar la potencia del corazón y el número de mitocondrias en las células de las fibras musculares, por tanto, nos permite obtener mayor energía y optimizar el consumo de nutrientes consumidos.
Para conseguirlo se recomienda una sesión que constarà de 15 minutos calentando corriendo a ritmo suave y un minuto de carrera al 80% del propio máximo, alternando con 1 minuto caminando o corriendo lento, repitiendo las primeras sesiones unas 5-6 veces. Poco a poco, cuando el cuerpo se ha acostumbrado y la mente nos lo permita, aumentaremos las repeticiones a 10 minutos. Para finalizar correremos 10 minutos a ritmo suave para volver a la normalidad y estiraremos al final de la sesión.
Si tu objetivo es perder peso
El entrenamiento ideal para quemar grasas es el que comporta el esfuerzo constante manteniéndose en nuestro umbral aeróbico.También es cierto que después de esfuerzos considerables, el cuerpo quema más calorías que el promedio. Repetir una vez por semana ayuda a mantener el metabolismo activo y a desarrollar los músculos para reducir mejor los riesgos asociados con las lesiones. ¿Cómo entrenar con repeticiones si quieres bajar de peso entonces? Comienza también con 15 minutos de calentamiento por pasos. Luego, corre 3 minutos corriendo al equivalente al 70% de tu máximo para alternar con 3 minutos corriendo suave o caminando. Los primeros días es mejor optar por 4 repeticiones y, a medida que te familiarices con las repeticiones puedes llegar a 6 veces.
Si tu objetivo es mejorar la resistencia
A muchos les parecerá raro ya que las repeticiones sirven fundamentalmente para perfeccionar la velocidad. Básicamente, para aumentar la resistencia, necesitas trabajar en un umbral aeróbico durante mucho tiempo. En este sentido, las repeticiones son útiles para crear un suministro de energía en los músculos para cuando hayamos agotado nuestra energía y para mejorar la eficiencia biomecánica. En este caso, es un entrenamiento muy intenso para practicar en una distancia corta y no más de una vez por semana.
¿Cómo realizarlo? una vez más, como en los otros dos casos, después del calentamiento habitual de 15 minutos, se ejecutan 200 metros al 90% de tu máximo para alternar con 200 metros de carrera de recuperación. En las primeras semanas, este ciclo se puede repetir 6 veces por sesión, más tarde incluso puedes llegar a 10.
