Los que practicamos deporte ya estamos familiarizados con los electrolitos, el sodio, potasio, magnesio, calcio… Como bien sabes estos minerales, sobretodo, el sodio y potasio, juegan un papel muy importante para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos durante el ejercicio. Permiten que tus músculos y nervios continúen contrayendo de manera óptima. Como perdemos peso al perder agua a través del sudor, es importante que nos aseguremos de estar adecuadamente hidratados.
Hidratarse con agua no es suficiente
Es necesario tener suficientes electrolitos en nuestro cuerpo para prevenir la deshidratación y los calambres musculares, así como también es importante a nivel cognitivo y de rendimiento en general.
Hidratarse en verano es el doble de importante
Mantenerse bien hidratado es aún más importante en los meses de verano ya que tendemos a perder más agua y electrolitos con el sudor. Por otro lado, la hiponatremia, una concentración peligrosamente baja de sodio en la sangre, generalmente ocurre cuando hay un exceso de agua en el cuerpo. La hiponatremia (EAH) generalmente aparece cuando hacemos actividades intensas o de resistencia y puede tener consecuencias graves.
El potasio ayuda a mantener la presión arterial y previene los calambres musculares. La recomendación diaria para la ingesta de potasio es de aproximadamente 4700 miligramos. Cuando optamos por las bebidas energéticas hay que tener en cuenta que además de contener sodio y otros electrolitos importantes, también pueden contener ingredientes como azucares añadidos.
Según estudios recientes, los alimentos hidratantes contribuyen en un 20% a nuestra ingesta de agua. Las frutas y verduras crudas tienen el mayor contenido de agua entre todos los alimentos, y muchas ofrecen un pequeño contenido de electrolitos. Pero además, estos alimentos también ofrecen carbohidratos muy importantes para la recuperación y reposición de las reservas de glucógeno muscular.
No existe una cantidad especifica pero agregar una variedad de alimentos ricos en electrolitos a nuestra dieta diaria, sin embargo consumirlos nos ayudará a una mejor hidratación, recuperación y el rendimiento.
Te dejo una selección de alimentos ricos en electrolitos y que te aportarán un plus de hidratación:
Plátanos:
Todo buen runner sabe que los plátanos son ricos en potasio y tienen una pequeña cantidad de magnesio, además incrementan el buen humor 🙂
Una buena opción que a mi me gusta mucho son las tortitas acompañadas de crema de cacahuetes y plátano. Aumentará tu hidratación y es una receta rica en electrolitos, carbohidratos y proteína lo que te ayudará a una buena recuperación y un mejor rendimiento.
Sandía:
La sandía además de tener una buena cantidad de agua, también tiene una pequeña cantidad de potasio lo que nos ayuda a evitar los calambres musculares. La sandía tiene antioxidantes como las vitaminas A y C. Si agregas un poco de sal aumentarás el sodio.
Un buen batido de sandía con menta es ideal para refrescarnos y recuperarnos.
Cerezas:
Son una fruta con grandes beneficios para los runners. Según alguna investigación reciente, ayudan a reducir el dolor muscular, la inflamación y mejoran la recuperación. Además, las cerezas ácidas también son una fuente de nutrientes y electrolitos esenciales. Con un bol de cerezas pequeño, tenemos entre 270 y 300 mg de potasio, y cantidades más pequeñas de calcio, magnesio y sodio.
Mango:
Las frutas tropicales como mangos, piñas y albaricoques también son muy ricas en vitamina C, antioxidantes y electrolitos. Una taza de mango aporta casi el 7 por ciento de las necesidades diarias de potasio.
Fresas:
Son ricas en vit. C, con un gran poder antioxidante, tienen una gran cantidad de potasio por lo que una ración servirá para suplir las necesidades diarias. A mi me va genial agregar una buena ración de fresas a las gachas de avena.
