Hacer una rutina de abdominales es esencial para correr mejor. Es necesario reforzar la zona abdominal,  la espalda así como la pelvis, además nos ayuda a dar estabilidad a la zona de la cadera ayudando a potenciar el rendimiento en cuestas y con las zancadas más largas. Es mejor hacer pocas y bien que muchas y mal! así que toma nota!

 

Diferentes abdominales y su breve explicación

  • Respiración y postura: La respiración cuando hacemos las abdominales es muy importante ya que potenciaremos el resultado. Cogemos aire antes de empezar el ejercicio y lo dejamos ir cuando elevamos el tronco, en este momento es cuando los músculos abdominales están trabajando y al exhalar el aire estamos potenciando este trabajo muscular. Al bajar el cuerpo, lentamente, volvemos a coger aire.

 

Rutina de abdominales  (3-4 días por semana)

Es  recomendable que hagas de dos a tres series de cada ejercicio, y de 10 a 15 repeticiones por serie.

La Bicicleta

Es importante, cuando lo realices, que la espalda esté totalmente en contacto con el suelo, y la cintura no se “arquee”nunca. Si os cuesta mucho realizar ese ejercicio con los pies cerca del suelo, elevad más las piernas y las rodillas, y os costará menos. Estiramos la pierna izquierda, y recogemos la derecha.

Estamos en un “punto muerto”, en la que nos hallamos “intercambiando” la acción de ambas piernas.

La izquierda retrocede y la derecha se estira.Intercambiamos las piernas. Ahora la que está estirada es la derecha, y la que está recogida, la izquierda.En este ejercicio, aunque se denomine “la bicicleta”, es importante que las piernas “salgan” hacia adelante lo más rectas posible, y “dibujando” el círculo mínimo posible.

La elevación de cadera

Este ejercicio consiste en dar un golpe de cadera hacia arriba de una forma suave, separando la parte baja de la cintura, el popularmente conocido como “espinazo”, del suelo, para regresar a la postura inicial. Realiza dos o tres series de 15 o 20 cada una.

Abdominales superiores

Es el abdominal “característico”, el primero que muchos de nosotros conocimos y empezamos a realizar: el abdominal “superior“. Es importante que al realizar este ejercicio sólo “despeguéis” los omóplatos del suelo, con la cadera sin arquear. Dos o tres series de 10 a 20 abdominales cada una de ellas serán suficientes para potenciar bien los abdominales que hoy os enseñamos a “trabajar”.

Recogiendo las piernas y con ambas manos colocadas sobre el pecho, contraemos los abdominales y elevamos los omóplatos, arqueando ligeramente el cuello hacia adelante.

Otra opción es ir recogiendo la rodilla cambiando de pierna y girando el torso al lado contrario hasta que nuestro codo se encuentre con la rodilla. Te dejo una foto a continuación.

 

Abdominales inferiores

Con la espalda en contacto con el suelo, y los codos sin doblar y las palmas de las manos tocando el suelo, encogemos las piernas, sin separarlas, y seguidamente, estiramos las piernas procurando no doblar las rodillas, y, seguidamente, regresar a la posición inicial. Dos o tres series de unos quince abdominales en cada serie es el trabajo que os sugerimos que dediquéis a este ejercicio.

 Para iniciar este ejercicio debéis situaros con la espalda apoyada en el suelo, y un tobillo colocado sobre la rodilla opuesta. Después y despegando levemente la espalda del suelo, tratamos que la palma izquierda toque la rodilla derecha, elevando muy ligeramente el omóplato izquierdo. No debéis tocar la rodilla con el codo izquierdo, como, por error, hemos visto hacer a algunos deportistas alguna vez, ¿verdad?

Después  volvemos a la posición inicial, y repetimos este ejercicio unas 15 ó 20 veces con cada costado, para trabajar ambos oblicuos.

Plancha de pilates

En este ejercicio, y en los sucesivos, trabajaremos los abdominales isométricos, con el fin de potenciar de este modo el grupo muscular ubicado el transverso del abdomen.

plancha pilates flexiones mujer

Es importante, ante todo, que la espalda esté recta, para iniciar correctamente el ejercicio. Después estiramos las rodillas, que perderán su contacto con el suelo, manteniendo el peso del cuerpo repartido entre los antebrazos y las puntas de los dedos de ambos pies. Se trata de que en esta postura aguantemos unos veinte segundos (si podemos, más), antes de iniciar colocarnos en la posición inicial, y repetir a secuencia.

¿Cuántas veces debemos repetir este ejercicio? Depende de nuestro nivel. Habrá atletas que podrán aguantar varias “tandas” de un minuto, e incluso más, y otros que harán dos o tres tandas de diez o quince segundos.

Elevación lateral de cadera con piernas separadas

Las extremidades y el cuello en una sola línea recta, apoyandoos en el suelo con el antebrazo. Es decir, el cuerpo, el brazo y el suelo deberían formar, más o menos, un ángulo recto. Una vez en esta posición, eleváis la pierna derecha, y
seguidamente bajáis la cadera, como si quisiera que ésta tocase el suelo, pero sin llegar a tocarlo. Para culminar la secuencia, volvéis a la posición inicial. Dos series de 10 a 15 repeticiones serán más que suficientes.

Elevación lateral de cadera con piernas juntas

En el segundo ejercicio debéis hacer lo mismo que en el primero pero en este caso las piernas no se deben separar. Es importante que cabeza, tronco y extremidades no sobrepasen un mismo plano, como si el cuerpo tuviese una pared por delante y otra por detrás: si la foto que os mostramos, en vez de ser frontal, fuese alzada, no debería”sobresalir por delante” la cabeza o “por detrás” las lumbares. Debería estar todo el cuerpo en una misma “línea espacial”. Realiza también 2 x 10 ó 2 x 15.