Nutrición durante el entrenamiento y competición

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Debido a las dudas que origina el tema de la nutrición y la hidratación sobretodo cuando no tenemos un profesional que nos guíe, en el presente artículo quiero hablar sobre la forma correcta de proveernos de energía e hidratarnos tanto durante el entrenamiento como cuando competimos, antes y después. 

Cuando tu cuerpo está bien alimentado e hidratado el rendimiento es el MÁXIMO. Ergo si ves que te falta energía es porque estás siguiendo una dieta baja en calorías. Muchas veces los deportistas amateurs consumen pocas calorías para perder peso sin tener en cuenta que son necesarias para mantener la masa muscular, el sistema inmune y para el correcto crecimiento y reparación del metabolismo. Dentro de nuestra dieta deben estar una cantidad correcta de calorías entre la cuales encontraremos: carbohidratados,  proteínas, grasas. Hablaremos de todas ellas. 

ES IMPORTANTE MAXIMIZAR LA ENERGIA Y EL ALMACENAMIENTO DE GLUCÓGENO

La Hidratación ANTES- DURANTE Y DESPUÉS del ejercicio

 

Preesfuerzo: Primero de todo hay que tener en cuenta en todos los casos, las condiciones meteorológicas teniendo en cuenta que las condicione físicas se verán afectadas dependiendo si el clima es cálido o húmedo. 

Empezar el entrenamiento o la competición con una hidratación (Euhidratación) es la clave para mantenerse lo más hidratado posible. Es por tanto importante saber que, si nos hidratamos bien durante las comidas en las 8-12 horas previas a la competición y se descansa de forma correcta, mÍnimo 8 horas, es muy probable que nos mantengamos hidratados durante la competición. (Cambell, 2004).

Sino estamos seguros de cumplir este requisito post competición intentaremos hidratarnos las 4 horas antes mediante pequeñas cantidades 5 a 7 ml/kg. Una manera de ver si estamos hidratados es observar el qué color de la orina, si es oscuro aumentaríamos en 3-5 ml/kg las dos horas antes de la competición. Es importante beber los fluidos lentamente.

Hidratación durante el ejercicio

 

La deshidratación puede incrementar el riesgo de que se produzca un golpe de calor, sino nos mantenemos hidratatados la tasa de sudoración disminuye elevando la temperatura del cuerpo, si esto ocurre se pierde masa muscular y con ello se produce también deshidratación. La pérdida excesiva de agua corporal no solo incrementa el almacenamiento de calor del cuerpo durante el ejercicio, sino que puede afectar la capacidad del individuo de restituir sus necesidades de fluidos, carbohidratos y sales. (Ryan et, al 1998)

Por otro lado, para evitar el vaciado gástrico es importante también tener en cuenta como ingerimos fluidos durante la competición. El objetivo es conseguir la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuado teniendo en cuenta la tasa de sudoración y el clima. Dependiendo de la tasa de sudoración y el clima las necesidades son muy variables, pero como recomendación general después de una hora de ejercicio (contando que el atleta estaba euhidratado antes del ejercicio) la reposición de fluidos se vuelve muy importante. Se recomienda consumir de 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos. Beber cuanto más mejor es erróneo. Hay que hidratarse correctamente, ni más ni menos.

Otro aspecto a considerar es la temperatura de las bebidas, las bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos.

Por otro lado, beber agua sola en ejercicios de larga duración ha sido causa de graves patologías. Hay que beber agua con sales minerales, el ion sodio es, por tanto, el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos.

Hidratación después del ejercicio

 

No menos importante, al contrario, la hidratación después del ejercicio se debe hacer de forma correcta. Solo puede ser alcanzada una rehidratación completa después del ejercicio, si son restituidos tanto el sodio como el agua, perdidos en la transpiración. Por tanto beber mucha agua sin más es la peor opción. Se debe beber agua junto a sodio en alta cantidad. Debido a que las bebidas energéticas no tienen suficiente sodio la mejor opción es consumir algo de alimento, si podemos la ingestión de alimentos sólidos, como sopas, pizza, etc., cuya concentración de sodio suele ser elevada o directamente ir a comer un buen menú con primer plato, segundo etc…

La alimentación antes del ejercicio:

Las comidas deben ser ricas en carbohidratos para tener energía y resistencia. Agregamos algo de proteína para un control del azúcar optimo. En función del volumen, intensidad, nivel de entrenamiento y objetivos, se recomienda una dieta alta en CHO con el objetivo de mantener los niveles de glucógeno, mientras que incrementar la fracción de CHO hasta aproximadamente 70% en los 5-7 días previos a la competición, constituyen un medio de maximización de las reservas de glucógeno muscular y hepático, lo que permitirá sostener los niveles de glucosa sanguínea durante el ejercicio (Kersick et al., 2009).

De este modo, fue recientemente concluido que la ingesta de 7-10 g.kg día de carbohidratos debería ser suficiente para repletar completamente las reservas de carbohidratos y permitir un rendimiento óptimo (Atkinson et al., 2003).

Para un evento inferior a 90 minutos se recomienda una ingesta de 7-10 g.kg al dia de CHO, si el evento es superior a 90 minutos la ingesta seria de entre 10- 12 g kg-1dia desde  las 36-48h antes. 

Antes de la competición:

Lo ideal es consumir CHO 4 horas antes de la competición pero si tenemos que sacrificar el sueño es mejor consumir una o dos horas alimentos fáciles de digerir como  algunos zumos o bebidas deportivas, o alimentos con poca fibra y grasas. Es importante estar familiarizado con los alimentos que vamos a consumir el dia de la competición. 

En  cuanto a las proteina, un aporte de  0,15- 0,25 g de proteínas kg de 3 a 4h antes del ejercicio. Estas cantidades podrían ser superiores en ejercicios de larga duración donde la nutrición intra esfuerzo no sea la óptima o durante los días previos al evento tampoco se haya realizado una sobrecarga de carbohidratos.

Alimentación durante la competición

La ingesta de CHO durante el ejercicio de resistencia es una estrategia bien establecida para sostener los niveles de glucosa, ahorrar glucógeno y potencialmente mejorar el rendimiento. 

Para un ejercicio sostenido de entre 45 a 72 minutos hace falta poca cantidad de CHO entre ellos productos y bebidas deportivas pueden aportar carbohidratos de asimilación rápida. Si el ejercicio sostenido es de entre 1- a 2,5 horas el consumo de CHO será de 30 a 60g/h .Pueden ser útiles diferentes opciones dietéticas cotidianas y productos deportivos especializados que van de líquidos a sólidos.

Recuerda que es esencial que tu entrenador y/o nutricionista trabajen contigo para encontrar tus necesidades nutricionales. 

Si quieres que te ayude a realizar tu plan de entrenamiento y guiarte estaré encantada! 

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Cristina Gómez

Me encanta el deporte y admiro a la gente que lucha por conseguir sus objetivos, que se marca retos, gente auténtica que cree en sí misma y no sigue modas, que hace siempre lo que quiere sin importarle lo que opinan los demás. Los que dan el 100 x 100 a cada momento, los que irradian naturalidad. :)

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