Recuperación después de una carrera

La recuperación, primer paso para el siguiente objetivo.

Después de un gran esfuerzo nuestro cuerpo necesita un respiro.

El test de la escalera: Haz este test para saber cuánto tiempo tienes que recuperar. Después de una carrera la destrucción muscular es muy grande. Si cuando bajas las escaleras el dolor es intenso significa que no estás listo para entrenar. Cuando ese dolor pase ya podrás volver a la normalidad.

Otra clave para la buena recuperación es la rehidratarse bien. Durante la carrera es muy importante hidratarse bien con bebidas que contengan minerales y vitaminas. De la misma forma cuando acabamos la carrera hemos de recuperar todos los líquidos corporales.

Para ello hay que conocer el peso que hemos perdido en la carrera: se trata de pesarse antes y después de la carrera. Si la diferencia es de 1 kg, hemos de ingerir 1 litro de agua en las horas posteriores.

Nutrirse, justo haber pasado la línea de meta hasta los 45 minutos que transcurran, es importante reponer fuerzas comiendo bien. Es lo que se denomina la ventana metabólica muy importante para asimilar bien los nutrientes después de un gran esfuerzo. Aprovechar este momento ayuda a una mejor regeneración muscular así como a la recarga de glucógeno. Debes ingerir hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.

Consejo: si después de una competición larga no puedes ni caminar del dolor, no estires ya que podríamos provocar una rotura fibrilar. Tampoco te bañes con agua caliente! si a los músculos inflamados le añades cremas de calor o baños calientes, le estaremos aportando a nuestros músculos más productos tóxicos.

Entreno de recuperación:

Zona 0 ( Aeróbico regenerativo)

Trotar durante 30 o 4o minutos por debajo del umbral aeróbico se denomina NIVEL REGENERATIVO. Sirve para recuperarnos después de una larga e intensa carrera. No existe ningún tipo de adaptación a este nivel pero hay que tener en cuenta que si sumamos muchos kilómetros haciendo este tipo de entrenamiento no mejoraremos nuestro rendimiento. Con lo que es ideal también para días de entreno que toque rodaje. (1)

 

 

Primera semana entreno

Debutante

Lunes: DESCANSO

Martes: 60 min Bici o Zona 0

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 50 min corriendo en zona 0.

Viernes: DESCANSO

Sábado: 90 bici en zona 0

Domingo: 60 min Trail en zona 0

Avanzado

Lunes: 60 min bici en zona 0.

Martes: 50 min en zona 0.

Miércoles: DESCANSO

Jueves: 60 min en zona 1

Viernes: Fortalecimiento muscular.

Sábado: 120 min en Zona 0.

Domingo: 90 minutos Trail en zona 0.

Experto

Lunes: 60 minutos en zona 0.

Martes: 60 minutos en zona 1

Miércoles: fortalecimiento muscular.

Jueves: 90 minutos trail en zona 1.

Viernes: Fortalecimiento muscular.

Sábado: 180 en bici en zona 0

Domingo: 120 min Trail en zona 1

Bibliografía:

Bañuls, M. Correr por montaña. Manual práctico. Editorial Desnivel. Madrid. Pag. 30, 101, 105.

1 comentario en “Recuperación después de una carrera”

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Cristina Gómez

Me encanta el deporte y admiro a la gente que lucha por conseguir sus objetivos, que se marca retos, gente auténtica que cree en sí misma y no sigue modas, que hace siempre lo que quiere sin importarle lo que opinan los demás. Los que dan el 100 x 100 a cada momento, los que irradian naturalidad. :)