Primero de todo hay que ser realista, comer bien requiere de tiempo y a veces el tiempo es un gran limitante.
Para las pautas dietéticas hay que tener en cuenta varios factores:
- La carga de entrenamientos
- Nuestro objetivo que puede ser ganar o perder peso.
- Si hay lesiones o patologías
- Si somos deportistas profesionales o amateurs
- La vida familiar, laboral, entrenamiento.
- Conocimientos culinarios
- Tiempo disponible
Una vez tenemos en cuenta estos factores tenemos una pautas dietéticas para el día a dia:
- Suplementación y ayudas ergogénicas
- Estrategias especificas de nutrición deportiva
- Alimentación con una base equilibrada y variada
“it’s not all about pasta” el atleta necesita de una dieta variada y equilibrada y muy rica en vitaminas y minerales.
Es muy importante que el atleta, se amateur o profesional, tenga una educación en cuanto al contenido nutricional de los alimentos que consume.
El plato del atleta
The Athlete’s Plate es una herramienta de educación nutricional desarrollada por la Universidad de Colorado, Colorado Springs (UCCS) y el Comité Olímpico de los Estados Unidos.
- Carbohidratos aumentan proporcionalmente a la carga de entrenamiento – son la fuente energética principal en el ejercicio físico (Burke et al., 2011)
- Lípidos aumentan a mediada que aumenta la carga de entrenamiento (Stellingwerff et al., 2011)
- Proteínas se mantienen proporcionalmente constantes, pero aumentan con el total de la ingesta calórica los días de mayor carga. Aumentan según el objetivo y tipo de deporte (ver modulo 3.1) (Phillips & Van Loon, 2011; Areta et al., 2013).
- Fibra disminuye a medida que aumenta la carga de entrenamientos para evitar problemas gastrointestinales los días de mayor carga y competición (Jeukendrup, 2017)
Según la carga de los entrenamientos o en la fase en la que nos encontramos, si es un día de competición o estamos en periodo de descanso, recuperación…consumiremos más o menos de unos alimentos u otros.
Día de descanso o entrenamiento suave:
Consumiremos de 3 a 5 gr carbohidrato por kg de peso corporal al día. Aumentaremos el contenido en fibra. Contenido en grasa bajo y que sean saludables.
Si nuestro objetivo es perder peso tendremos en cuenta que sesiones suaves y largas, de entre 40 a 60 minutos, nos ayudarán a quemar las grasas.
Día de 1 sesión de entrenamiento:
Consumiremos de 6 a 8g carbohidrato kg de peso corporal al día Aumento del contenido en fibra. Contenido en grasa bajo y que sean saludables.
Día de doble sesión de entrenamiento o entrenamiento fuerte o competición:
Consumiremos de 8 a 12g carbohidrato por kg de peso corporal al día. Bajo contenido en fibra.
Una alta ingesta de HC durante un periodo de entrenamiento duro, ayudara al deportista a:
- prevenir enfermedades
- prevenir lesiones
- prevenir una situación de fatiga crónica
Enlaces de interés:
Comité Olímpico de Estados Unidos. Recursos en nutrición deportiva para atletas. Patti Steinmuller, MS, RD, CSSD and Alicia Kendig, MS, RD, CSSD
Caso práctico un día de doble entreno, Mujer de 30 años 50 kg.
Ejemplo:
Del curso de nutrición y dietética por la UVIC de Sra. Alba Reguant Closa.
- Sonia 30 años, 50kg.
- día de doble entreno
- Objetivo: Triatlón half
- Entrena 6 días/semana y algunos días hace doble entreno
- Come de“tupper” antes de entrar al trabajo
| Desayuno (5:30am) | Batido natural: 60g de copos de avena + bebida vegetal (200g) + 1 pieza de fruta + 10g de miel |
| Entreno (6:30am) | Natación (2000m) – agua |
| Post-entreno (8:30am) | Bocadillo de pan integral (100g) + aguacate, tomate y queso fresco (60g) + Café con leche |
| MM (11am) | 1 fruta de temporada + frutos secos |
| Entreno (1pm) | Carrera continua (50 min) |
| Comida (2pm) | Gazpacho Ensalada de lentejas (200g) y arroz (100g) con huevo duro Fruta de temporada o gelatina |
| Merienda (5pm) | 2 galletas de maíz hinchado + té verde |
| Cena (8:30pm) | Verdura con patata (150g) al vapor Pescado al horno con cebolla 1 yogur |
| Recena
|
Infusión con miel |
