Prepararse para el Trail Running con Mujeres Runners

Aunque por muchos años el asfalto ha tenido cada vez más presencia sea masculina que femenina, es cierto que cuando se buscan nuevas motivaciones, sensaciones, intereses, y se cambian los objetivos en el modo de como afrontar una carrera, la gente empieza a cambiarse el tipo de “zapatilla” y con esto muchas otras cosas necesarias para hacer el cambio de carretera a trail Running de las que hablaremos en este artículo.

¿cuáles son los motivos por los que la gente escoge el trail running?

En el trail running, tu formas parte de la naturaleza, te fundes con ella y esto es un buen inicio. Se practica en montaña, bosques, desiertos… Para los amateurs que se acercan a probarlo, seguramente les impulsa las ganas de explorar nuevos sitios, nuevas rutas corriendo por la naturaleza sin el estrés del cronómetro; correr por el bosque, montañas, a través de campos….y con más o menos dificultad! porque es cierto que se requiere una gran condición física para afrontar según que distancias largas con grandes subidas y bajadas ( ojo con las bajadas, divertidas si! pero quizá más difíciles que una subida, se requiere técnica y práctica, sobretodo para no hacerte daño ).

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Características de las carreras de montaña

hablamos de recorridos en medio de la naturaleza, terrenos con obstáculos, piedras…sin asfalto o con muy poco! con desniveles de 0 a 1000-2000-3000 etc. Y por último distancias que van desde los 10km a 20km, 40km o hasta el Ultra Trail, muy duros y no aptos para todos aquellos que forman parte del mundo amateur. Pues sabiendo esto vamos a hablar un poco de cuál seria la preparación “Atlética, Técnica y Mental”:

Como para cualquier otra carrera de asfalto, hace falta prepararse lo mejor posible mediante un plan de entrenamiento adaptado a la distancia que vamos a  recorrer y personalizado a nuestra condición física, pero además, en el trail Running, no sirve sólo prepararse fisicamente: hay que prepararse para evitar  problemas y riesgos en nuestra salud ya que es un hábitat totalmente diferente al nuestro cotidiano y podemos tener sorpresas.

Así que es necesario mejorar en las siguientes capacidades:

 La técnica para el trail Running

  • En la resistencia aerobica general y específica: Aquí, lo que necesitamos es correr muchos km en terrenos que sean propios del trail running. No nos sirve entrenarnos en asfalto para poder afrontar carreras de trail, es compatible pero una persona que entrene más la resistencia aerobica en montaña siempre tendrá una gran ventaja sobre el que entrena más en asfalto “es de lógica”.
  • Fuerza muscular: vamos a subir y bajar grandes pendientes, con gran desnivel en muchos casos, la fuerza muscular es la clave! por tanto un buen potenciamiento muscular de carácter general ( pesas gym, ejercicios con el peso del cuerpo…) y de manera específica en las subidas y bajadas,  para desarrollar aquellas características condicionales indispensables para no tener cargas en los músculos en subidas más positivas o bajadas más negativas. De no olvidar el tren superior del cuerpo: brazos, espalda, abdominales, lumbares…

Potencia Aerobica:

  • Aunque no estamos hablando de carrera de asfalto dónde la velocidad es la gran “diva”; aquí también forma parte un papel muy importante ya que correr más rápido nos hace mejorar el umbral anaerobico y eso significa realizar entrenamientos de resistencia aerobica a un ritmo más rápido: menos tiempo cargando las piernas, menos daños 😉
  • Flexibilidad y movilidad articular: para todas las disciplinas es importante pero quizá más para el trail running. Es necesario desarrollar una gran flexibilidad y movilidad articular para afrontar terrenos difíciles y cambios bruscos:, para que las rodillas, tobillos, caderas, espalda…puedan adaptarse con más facilidad a las dificultades de una carrera con estas características.
  • En la propiocepción: sabiendo que hay cambios de pendientes, con la presencia de piedras, rocas, arena…es necesario desarrollar la capacidad de nuestro cuerpo para adaptarse velozmente a los cambios de apoyo. Todo esto se consigue con ejercicios de propiocepción que trabajan el equilibrio, y que trabajan la reacción de los pies utilizando herramientas basculantes específicas para mejorar esta capacidad.

La preparación mental

Es “indispensable” ya que es necesaria una gran fuerza mental para poder afrontar la fatiga que a veces puede ser muy excesiva; es necesario tener una mente fuerte y atenta para tomar decisiones racionales en poco tiempo. No se aconsejan estas carreras a personas que no tengan desarrolladas estas dos características mentales, sobretodo en carreras de larga distancia, pero siempre se puede entrenar la mente 😉 y la mejor forma es entrenando.

Por último la ropa y accesorios adaptados a al trail ( mira equipación en este post ) y una buena alimentación ( encuentra consejos aquí ) Qué tipo de alimentación necesitas llevar para poder afrontar este tipo de carreras, productos de fácil asimilación, que den energia: carbohidratos líquidos y sólidos van bien para las exigencias de el momento y de la carrera.